• 核心原则

  1. 低GI主食：每餐粗粮≤50g(生重)，如燕麦、糙米、荞麦。

  2. 高纤维蔬菜：每日500g以上(绿叶菜占半)。

  3. 优质蛋白：每餐1份(鸡蛋/鱼/豆腐)，少油烹调。

  一周食谱示例

  周一

  - 早：燕麦粥+水煮蛋+凉拌黄瓜

  - 午：杂粮饭80g+清蒸鲈鱼+蒜蓉菠菜

  - 晚：荞麦面60g+番茄豆腐汤

  周三

  - 早：全麦面包1片+无糖豆浆+焯西兰花

  - 午：糙米饭80g+鸡胸肉100g+炒芹菜

  - 晚：玉米1根+虾仁炒西葫芦

  周六

  - 早：蔬菜鸡蛋饼(全麦粉30g)+牛奶200ml

  - 午：红薯150g+白灼虾10只+凉拌木耳

  - 晚：莜面卷60g+白菜炖豆腐

  加餐选择(每日1-2次)

  - 无糖酸奶100ml

  - 黄瓜/番茄1个

  - 原味坚果10g

  严格避免

  - 高糖：果汁、蛋糕、蜂蜜

  - 高脂：油炸食品、肥肉

  - 精制碳水：白粥、白面包

  执行关键：定时定量进餐，餐后散步20分钟，每周测2-3次餐后血糖(控制在<10mmol/L)。

  2025/05/02 11:45

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