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有氧运动有哪些练习方法

时间: 2013-04-02 10:53 来源: 求医网 编辑: 彩云

  1.腰背练习

  方法:分腿站立,两手叉腰,虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力,作顺向环绕旋转,呈静态抗力6~8秒。然后反方向重复。间歇30~40秒。

  效应:促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力,提高腰椎灵活性。

  什么是有氧运动提示:腰背部绕旋时,头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

  2.胸腹练习

  有氧运动减肥方法:并腿仰卧,两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5~6秒,重复7~8次。

  效应:增强腹直肌和胸大肌肌力。

  提示:仰卧呈起坐时,深吸气;仰卧躺下时,呼气。

  3.腿膝练习

  方法:蹲位,两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力,用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒,做7~8次。

  效应:增进股四头肌和内收肌群的肌力。

  提示:腿部作反抗力蹬起时,上体与腿位呈90度,体位不可前倾。


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