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重力球经典塑身女性的最爱

时间: 2014-04-25 15:38 来源: 求医网 编辑: 求医小编

  健身运动变得越来越流行,冰冷冷的健身器枯燥无味,只能增加肌肉,这些方法对于当下想减肥的MM来说变得越来越不适用。重力球运动是一项最古老的力量和体形健康训练方法。今天的实心健身球或者称重力球,由于采用了更先进的技术,而得以在各种训练场馆使用,更适合女性减肥塑形。

  今天的绝大多数重球都由耐用的橡皮或人工合成的材料制造,因此易于手握、抓和投掷。还有一些带有手柄的反弹重量球,有的还带有旋转用的绳索,这些使其成为具有良好动力学性能的训练工具。重力球通常重1公斤,也可以根据使用者的健身水平或锻炼需要而适当增加重量。

  不同于其它轻量的球类运动,重实心健身球使得休闲或日常的运动变得更富有挑战性,更贴近日常生活。使用者可从重量轻的球开始,采用循序渐进的锻炼方式,若想增大运动量则可以千克为单位增加球的重量。

  因此,作为一种有趣而又富有挑战性的锻炼,拿起球来,开始运动!更健康的体魄、更漂亮的体形在等着你!

  经典动作展示:

  单人动作一:

  要领:

  1. 单腿站立,另一条腿屈膝成90度,双手握球置于膝上,收腹立腰。

  2. 屈膝腿自然后摆,同时主立腿屈膝,上体挺直前倾,双臂向前下方的标志物伸展。

  注意:保持身体平衡,主立腿的膝盖在弯曲时不要超过脚尖。

  锻炼部位:大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。

  次数:12~15次,2~3组。(两腿交替进行)

  单人动作二:

  要领:

  1. 仰卧双手持球,肩膀抬起,双腿抬离地面,一腿屈膝成90度,另一腿向远伸长,将球置于屈膝腿的大腿前侧。

  2. 双腿进行交换,同时双臂持球举过头顶,双腿每交换一次,双臂的位置也同时变换一次。

  注意:腹部收紧,贴向后腰的感觉,保持上体的高度,颈部挺直。

  锻炼部位:腹直肌。

  次数:按个人能力而定,重要的在于动作的质量,而不是数量。

  单人动作三:

  要领:

  1. 双手持球置于头部的斜上方约45度左右,主立腿屈膝,摆动腿侧点地,让双臂、躯干和摆动腿成一条直线。

  2. 双臂从上方向斜下方拉至腹部左右,摆动腿提膝收至腹部,双手将球置于膝上,主立腿蹬直。

  注意:用腹肌的力量将摆动腿提至腹部高度,主立腿屈膝时,膝盖部位应与脚尖成垂直线。

  锻炼部位:髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。

  次数:12~15次,2~3组。(每侧)

  单人动作四:

  要领:

  1. 双腿成弓健步蹲,前腿屈膝膝盖至于脚尖后,后退屈膝,脚后跟抬起,上体挺直,垂直于地面,重心放在两腿之间,双臂前平举,持球平行于地面。

  2. 保持姿势(腿部),上体平稳转动。

  注意:腹部收紧,背部不要松弛,双腿不能随着身体转动,要想象身体里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。

  锻炼部位:腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌。

  次数:每侧12~15次,2~3组。

  单人动作五:

  要领:

  1. 成直角坐姿,双腿稍屈并拢,双手持球举过头顶,双肘自然弯曲,背部挺直,腹部收紧。

  2. 双手握球下压,至胸前平举,同时,单腿直腿向上抬,然后还原到第一个姿势,再做另一侧腿,双腿交替进行。

  注意:整个背部要感觉向上挺拔,腹肌收紧。

  锻炼部位:股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌。

  次数:每侧12~15次,2~3组。

  求医网温馨提示:尽管重力球运动主要适用于类似腿部和臂部,但它也能很好的适用于全身。快速调动全身的各个部位并让它们成为一个有效的整体。这种训练方法可形成身体良好的平衡性和自然流畅的体形。


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