腰间盘突出的家庭保健操

　　专家提出，腰间盘突出预防才是关键。同时也给了很多预防腰间盘突出的小方法。如正确的站姿、睡姿、坐姿是预防腰间盘突出的基本条件，同时还可以配合如倒步走、动髋、蹬腿、鱼跃、下腰和后伸等的运动来进行预防。而腰间盘突出患者保健合理也能达到理想的效果。

　　保健措施：

　　一：睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

　　二：注意腰间保暖，尽量不要受寒。白天腰部戴一个腰围带(护腰)，加强腰背部的保护，同时有利了腰椎病的恢复。

　　三：平时不要做弯腰又用力的动作(如拖地板…)，急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息,不要过于劳累，以免加重疼痛。

　　四：平时提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

　　五：平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充,注意营养结构。

　　家庭保健操：

　　由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做 1 — 2 次。

　　第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

　　第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持 3 分钟，然后复原修整 1 分钟，重复 6--8 次。

　　第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持 3 分钟后复原 1 分钟，重复 6 — 8 次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

　　第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持 3 分钟后复原，反复 6 — 8 次。

　　第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复 6 ～ 8 次。

　　第六节：放松动作。做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件较好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。

　　第七节：站立伸展。直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。

　　求医网温馨提示：有些腰间盘突出症患者属于急性期及症状发作期应，此时患者应该卧床休息避免下地活动，以减少突出物对神经根的刺激。同时也较好是睡硬床板，不要铺上过多的被褥，床的高度略低一些较好。尽量减少不必要的活动，直到病情痊愈方可自由活动。

　　【参考文献：《自我治疗腰椎间盘突出症》】