对待腰椎间盘突出症,除了有效治疗外,更为重要的措施是预防。对多数年轻人来说,预防远比治疗过程来的简单。多参加体育锻炼,促进血液循环、提高体质;冬季注意保暖,避免腰部着凉。本文从三个方面讲解一下工作、生活及体育锻炼方面预防腰突的方法。
1.工作中的预防
(1)选择合适的坐具,尽可能减少腰骶部的劳损。较为合理的坐具要求高低适中,并有一定后倾角的靠背,如有扶手则更佳。另外,应注意坐具与办公桌的距离及高度是否协调,长时间开会作报告时较好不要坐沙发。加强自身保护和锻炼,平时应采用正确的办公坐姿,在工作一段时间后,调整自己的体位,不宜让腰椎长期处于某一被迫体位,另外还应注意加强腰背肌的锻炼,选择一些适合自己的保健操(保健操【注释】一类肢体运动与自我推拿相结合的防治疾病的方法)、太极拳等锻炼项目。
(2)合理地使用空调。室温在26℃较适宜,此外,空调的风切忌对着腰部及后背吹。
(3)开车时应把座位适当地移向方向盘,使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前,同时靠背后倾角度以100°为宜,不要使后倾角度太大,并调整座位与方向盘之间的高度。
(4)尽量避免连续开车超过1h,需要长时间行车时,宜中途停车休息5~10min,走出驾驶室,稍微活动一下,做一些腰部的保健体操。
2.运动注意事项
为了更好地避免体育损伤腰部,发生腰椎间盘突出症,一般要求做好以下几个方面:
(1)进行体育运动之前,要做充分的准备活动。无论何种体育运动,在正式开始前均对脊椎、四肢进行由小幅度到大幅度、由慢到快的准备活动,以腰部充分活动、四肢关节灵活为度。
(2)在体育运动中,应合理安排腰部运动量,运动量应由小到大,循序渐进,并在运动中有一定时间的间歇,以避免腰部过度疲劳。
(3)注意运动姿势。所有体育运动均涉及脊柱的姿势是否正确。尤其应注意的是体育运动中的腰部状态,应尽力保持其自然体位。
(4)在腰部负荷较大的体育运动中,应加强腰部保护措施。如进行举重等运动时,应佩带宽腰带或弹性的腰围。其不仅能够起到加强腰部肌肉力量作用,而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动,从而起到一定的保护作用。
(5)腰部损伤应及时、正确治疗。在腰伤末愈的情况下切不可继续训练,以免反复损伤,迁延难愈。
3.日常生活预防
为了避免因日常生活的不良姿势而引起腰痛,应注意以下几点:
(1)电视机放置的高度要适当,即电视机的高度和人体坐位视线相平。过高或过低都会导致人体的脊柱曲度发生改变,并造成肌肉紧张。
(2)要选择合适的坐具,可采取些辅助性的措施,如腰部加靠垫,脚凳垫着下肢。
(3)要注意经常调整身体的姿势,适当时候站起来活动活动腰部,这样可以避免腰痛。
(4)不正确的弯腰拾物:双腿伸直站立,在不屈或少屈髋、膝关节的情况下弯腰拾东西。这种情况下,腰椎小关节负荷增加,容易造成腰损伤,严重者甚至产生腰椎间盘突出症。正确的弯腰拾物姿势是先屈髋屈膝下蹲,身体重心下移,此时只需略为屈曲腰部,即可完成拾物动作,腰部不感到吃力,轻而易举的完成弯腰拾物动作。
(参考文献:《得了腰椎间盘突出症怎么办》《实用腰椎间盘突出症康复指南》)
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