不同岁数的中老年人吃什么比较好

　　45岁、60岁和70岁分别是中老年人的三个阶段，每个阶段吃什么比较好，都有讲究。中老年人饮食宜偏清淡为主，不可多食，不然极其容易引发肥胖。中老年人免疫力和消化能力都下降不少，平时需要一些锻炼但又不可做剧烈运动，不然中老年人极易伤其筋骨，外出行走需要注意增添衣物，防止伤风和中风。合理安排饮食，科学调摄生活尤为重要。

　　1、中年人食谱举例

　　对象：45岁男性，轻体力劳动者。

　　本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。

　　早餐小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克)。

　　午餐大米饭(粳米　150克)，炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量)，炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量)，虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).

　　晚餐馒头(标准粉　150克)，葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量)，丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。

　　晚点西瓜200克。

　　2、60岁老年人食谱举例

　　对象：60岁男性，轻体力劳动者。

　　以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。

　　早餐馒头(标准粉40克)，牛奶卧**(牛奶250克、**40克)。

　　午餐烙春饼(标准粉70克)，炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)，红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。

　　晚餐米饭(粳米150克)，香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量)，炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量)，菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。

　　晚点　桔子50克。

　　3、70岁老人食谱举例

　　对象：70岁男性，极轻体力劳动者。

　　本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

　　早餐花卷(标准粉50克)，牛奶(牛奶200克)。

　　午餐发面饼(标准粉150克)，肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克)，虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克)，海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。

　　晚餐米饭(大米100克)，葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克)，小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。

　　晚点桔子50克。

　　老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。

　　中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200-300千卡能量。

　　温馨提示：老年人到了晚上吃饭不宜吃太多，吃完后应该出外散步促进消化和吸收。保持心情愉悦，，不吃过分油腻的食物，不在10点以后还吃一些难以消化的食物。白日里常补水，不可久坐，多和宠物玩耍能增强老年人的体质，注意自身免疫力，不可多吹风和受寒。

　　【参考文献：《现代科学养生》】