国人十大减寿因素 手把手教你躲避它们

　　每个人都都想享受健康长寿的人生，长寿不仅会使自己的阅历变丰富，同时也能享尽天下美食，玩遍大千世界。让生命都变得精彩万分，但是由于国内人的快节奏生活，很多不良的生活习惯及饮食习惯等因素很可能都在慢慢额昂你的寿命缩短，那么国内那是大原因让人寿命缩短呢？本文为您详细解读。

　　想知道在国内哪十大原因让人寿命缩短?为你解读这张“国人十大减寿因素”榜单，手把手教你“躲避”它们。

　　第一位：高血压

　　上榜理由

　　研究称，1990年~2013年，全球高血压死亡人数增长了49.1%，国内更为严峻，增长了81.3%，成为致死第一危险因素。

　　高血压**的危害是容易诱发冠心病、脑卒中这两种致死率很高的疾病，我国54%的心肌梗死死亡、71%的脑卒中死亡都和高血压有关。

　　专家支招

　　防控高血压应牢记以下事项：

　　少吃盐，《国内居民膳食指南》提倡每人每日食盐量应少于6克，我国北方人吃饭喜欢就着咸菜，南方人则愿意配辣椒酱，这些都属于高盐食物，容易诱发高血压。建议较好在家做饭，控制盐的摄入量。

　　戒烟限酒，吸烟和酗酒都是导致血压升高的原因，被动吸烟同样危险。建议高血压患者彻底戒烟，避免被动吸烟，不提倡饮酒。

　　低脂饮食，多吃低能量、高纤维素食物，如绿色蔬菜、水果、豆类等，少吃甜食及高脂、高动物蛋白食物。

　　高质量睡眠，血压更平稳。正常情况下，人在夜间的血压低于日间水平，但睡眠不足或睡眠质量差，则会引起夜间血压水平升高，同时还会导致晨起的血压高峰提前出现，影响一整天的血压。而血压异常波动又会反过来影响睡眠质量，形成恶性循环。

　　每周运动5次，每次30分钟以上，以散步、慢跑等有氧运动为宜。儿童、青少年也要注意血压监测和预防。但已经患有高血压的患者不宜从事高强度、大运动量的项目，否则可能适得其反，诱发心脑血管疾病。

　　第二位：吸烟

　　上榜理由

　　研究指出，23年间，我国吸烟致死人数仍高出世界平均水平约7%，其中女性吸烟致死人数虽下降8%，但男性吸烟致死人数增加了55.2%。

　　研究证实，吸烟和二手烟会伤害几乎所有器官，心脑血管病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病的发病都与烟草有关。

　　专家支招

　　找出吸烟真正原因。每个烟民都有促使自己吸烟的原因，出于社交需要、从小染上习惯、减轻心理压力、追求时髦……想清楚吸烟的真正原因，就可以有针对性地想办法。

　　列出利弊清单。戒烟之前，主动列出吸烟、戒烟的好与坏，越具体越好，贴在醒目的位置。帮助自己认清矛盾，增加戒烟愿望。

　　记录一周吸烟情况。做个记录表，详细观察一周吸烟情况，包括时间、地点，当时的心情以及对这支烟的渴求。

　　向成功戒烟者取经。找一位朋友聊聊可能效果更好，特别是那些刚刚成功戒烟的朋友。

　　第三位：高盐饮食

　　上榜理由

　　钠是人体必需营养元素之一，但研究发现，高钠饮食的致死风险正在国内逐年上升，且高于全球平均水平。

　　《国内居民膳食指南》推荐，18岁以上成人每天食盐摄入量应控制在6克以内，但我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.5克，差不多是推荐量的2倍。钠摄入过量成为血压升高、肾脏代谢功能变差的主因。

　　专家支招

　　晚放盐胜过早放盐。要达到同样咸味，晚放盐比早放用盐量少一些。

　　多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。

　　限制含盐食品配料。除了盐和酱油，很多调味品和配料都含盐分，如鸡精、豆瓣酱、豆豉、海鲜汁、虾皮等。

　　使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低，同时有效增加了钾摄入量。

　　购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装的营养成分表，找到那些美味、含钠量相对较低的加工产品。

　　第四位：水果吃太少

　　上榜理由

　　研究指出，我国居民水果摄入量呈减少趋势，与2002年相比，2010年~2012年每人每日水果摄入量由每日45克下降到40.7克，新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到269.4克。

　　2013年因水果摄入不足导致104万人死亡，男性死亡风险比女性高35%。

　　世界卫生组织指出，果蔬摄入过少在全球造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。

　　专家支招

　　果蔬的每日摄入量可概括为“半斤水果一斤菜”。

　　“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。

　　香蕉、奇异果等吃两三个就够半斤了;梨、苹果等大一点的水果一个就够。

　　还可以家庭为单位，保障各成员摄入量，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，一天内吃完。

　　平时较好把水果放在随手可及的地方，方便拿取;不同颜色的果蔬要吃，颜色越多，摄入的营养成分越丰富;优先选择本地、应季果蔬。

　　第五位：大气颗粒物污染

　　上榜理由

　　研究显示，23年间，我国因大气颗粒物污染导致的死亡人数上升59.3%，仅2013年就约有91万人因此死亡。

　　专家支招

　　雾霾天建议大家减少出行，出行时佩戴N95口罩，但戴的时间别超30分钟。

　　室外空气质量不好时，早晨、傍晚别开窗通风，同时避免室内吸烟。

　　减少大气污染是每个人的责任，呼吁大家低碳出行。

　　第六位：室内空气污染

　　上榜理由

　　来自固体燃料的室内空气污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，这是23年来，十大因素中单独呈下降趋势的一个。数据显示，因它致死的人数减少了24.7%。

　　专家支招

　　进一步加大农村地区改炉改灶、城市引进清洁能源的行动。

　　室内燃料应选用清洁能源，选购环保家装、家具。

　　第七位：高体质指数

　　上榜理由

　　体质指数(身高除以体重的平方)的大小，意味着是否超重或肥胖。1990年~2013年间，肥胖一跃进入国人健康损失因素前十名，死亡人数上升114%。仅在2013年，就有约64万人因肥胖而死，尤以男性为主。

　　专家支招

　　牢记四点有助于控制体重：

　　少吃或不吃高热量食物，比如油炸食品、碳酸饮料等。

　　注意三餐规律，避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食。

　　避免久坐，一天当中如能经常起身做一些小动作保持身体活跃，对控制体重也大有帮助。

　　注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，用热量低的食物填饱肚子。

　　第八位：高空腹血糖

　　上榜理由

　　研究显示，23年间，我国因空腹血糖高死亡的人数增加了95.2%，仅2013年，这一数字就达62万。

　　一般情况下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分别应控制在5.6毫摩尔/升、7.8毫摩尔/升以内，血糖高不仅降低生活质量，还会引发致命并发症。

　　专家支招

　　控制体重、减少热量摄入非常关键。

　　每一顿吃七八分饱即可，推荐蔬菜摄入量不少于500克，约相当于两盘菜的分量，这样可保证获得充足的膳食纤维，有利于降低血糖。

　　每天坚持运动半小时，多进行快走、慢跑等有氧运动。

　　保持好心情，焦虑、悲伤等负面情绪都可以使血糖升高。

　　定期监测血糖，血糖高及糖尿病患者应及时就诊并遵医嘱。

　　第九位：饮酒

　　上榜理由

　　研究指出，23年来，国人饮酒死亡人数上升30.2%，以男性居多。2013年饮酒致死59万人，男性占到83%。

　　专家支招

　　适当喝点葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高浓度酒没任何营养，要少喝或不喝。

　　女性每日酒精摄入应控制在15克，男性别超25克。

　　呼吁相关部门出台政策，禁止向青少年售酒。

　　第十位：粗粮吃太少

　　上榜理由

　　研究显示，1990年~2013年，国人谷物摄入越来越少，2013年因此导致的死亡人数达到46万，这是“**入榜”的死亡危险因素。

　　全谷物是指加工过程中保留一部分麸皮的食物，富含纤维和多种维生素，可降低患心血管病和结肠癌等病的风险。

　　专家支招

　　国人应回归传统饮食习惯，粗粮每天摄入量较好占主食总量的1/3。

　　每天吃4种以上粗粮，可包括一种“米”类，如紫米、小米、黑米等，一种“麦”类，如燕麦、大麦等，一种“豆”类，如红豆、绿豆等，一种“薯”类，如红薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

　　温馨提示：以上就是关于国人十大减寿因素，手把手教你躲避它们的相关知识，这些因素每一个都离我们很近，若果人们不加以注意，必定会让自己的寿命慢慢流逝，因此人们应该注意躲开这些不良习惯，这才能让自己健康长寿，不受疾病侵扰。