老年人的健康饮食

　　老年人要想拥有好的身体，饮食是一定要重视的，如果不注意的话，可能会有一些疾病会出现，可惜很多人都并不懂得老年人的饮食应注意什么，那么，到底老人饮食注意事项有哪些呢，饮食原则，营养均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少盐，下面我们就一起来了解一下老年人如何注意饮食问题。

　　一、营养均衡：以确保摄取到维持健康所需的各类营养素。

　　1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五谷、肉鱼豆蛋奶，并且经常轮换选择，不要每餐重复吃相同的食物。

　　2.适量摄取热量，以维持理想体重为原则。

　　3.摄取足够良质蛋白质，如奶类、豆浆、鱼、瘦肉。

　　4.不偏食、不暴饮暴食。少量多餐。

　　二、多蔬果：以获得纤维质、矿物质、维生素，预防便秘，增加胆固醇排泄，增加身体抗氧化能力。

　　1.多选用深绿色或深黄红色蔬果，维生素含量较丰富。

　　2.可用果汁机搅碎、或剁碎、或煮烂，连同菜渣一同食用。

　　三、多喝水：帮助体内废物之排泄，预防及改善便秘。

　　1.每天应该摄取6至8杯水。

　　2.不宜喝浓茶、咖啡，以免影响营养素吸收及睡眠。

　　3.睡前减少喝水，以免频尿而影响睡眠。

　　四、少油：由于分解脂肪酵素及胆汁分泌量减少，油腻食物不易消化; 而且高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病与某些癌症有密切关系;摄取过多的饱和脂肪及胆固醇 更是造成心血管疾病的主要因素之一。

　　1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类等脂肪量高的食物。

　　2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。

　　3.肉类应选用瘦肉，去皮的鸡鸭肉，去皮的蹄膀等。

　　4.采用清蒸、红烧、卤、水煮、凉拌、熏烤等烹调方法，以减少用油量。

　　5.蟹黄、鱼子、内脏、蛋黄等胆固醇高，不宜大量食用。

　　五、少糖：老年人常有葡萄糖耐受不良现象，且糖除了提供热量外，几乎不含其它营养素，又易引起肥胖。

　　1.多选用五谷根茎类食物，少吃精致糖类，如蜂蜜、炼乳、甜食及可乐、汽水等加糖饮料。

　　2.甜食宜放在一餐之末，以免影响食欲、降低营养素之摄取。

　　六、少盐：味觉、嗅觉灵敏度减退，口味变重，而过多的食盐与高血压的发生有密切的关系。

　　1.多摄取新鲜食物，少吃盐渍、腊味或罐头等盐分高的食品。

　　2.采用烤、熏、蒸的烹调方式，以保存食物的鲜味。

　　3.利用具有酸味(如白醋、柠檬、苹果、菠萝、蕃茄)，甘美味(如香菇、海苔)， 香辛料(如胡椒、芫荽、香椿、葱、姜、蒜、芥末)等材料调味，以减少用盐量。

　　4.减少使用盐水浸泡食物及水果。

　　每日饮食建议 ：

　　奶类：1～2杯。宜选用低脂或脱脂奶。

　　蛋豆鱼肉类：每人四份。每份相当于蛋1个或豆腐1块或鱼类1两或瘦肉1两。

　　五谷根茎类：3～5碗饭。 但因每个人的体形及活动量不一样，所需热量不同，应依个人需要量增减。 1碗饭相当于2碗稀饭或2碗面条或1个中型馒头。

　　油脂类：烹调用油每天2～3汤匙。宜选用植物油。

　　蔬菜类：3碟，其中至少1碟为深绿或黄色蔬菜。1碟的份量约等于3两或一百公克，或煮熟半饭碗。

　　水果：2个建议有1个是橘子、柳丁或葡萄柚等枸橼类水果。1个水果的份量约为一百公克，如1个中型橘子或柳丁或苹果。[page]

　老年人健康饮食

　　食物要杂：蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中，为平衡营养，各种食物都要吃一点。

　　菜肴要淡：老年人因舌上味蕾萎缩，味觉差，因而大多口重，给心脏、肾脏增加负担，引起血压增高。老年人一般每天吃盐以6克为宜。少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法.少吃辛辣食物，虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。

　　饭菜要烂：老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌无力，消化液和消化酶分泌减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些，以利于消化。

　　水果要吃：各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。

　　饮食要温：老年人对寒冷的抵抗力差，所以饭菜要温热。

　　吃时要慢：有些老年人习惯于吃快食，久而久之对健康不利。吃得慢些也容易产 生饱食感，防止进食过多。

　　白天多补水：因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。

　　针对五种不同的脏腑之火，也可以选择以下食疗的方法来降火。

　　一、喝莲子汤去心火：取莲子30克(不去莲心)，桅子15克(用纱布包裹)，加冰糖适量，水煎，吃莲子喝汤。莲子可以补脾止泻，益肾涩精，养心安神。桅子可泻火除烦，清热利尿，凉血解毒。

　　二、喝绿豆粥去胃火：用石膏粉30克，粳米、绿豆各适量，先用水煎煮石膏，然后过滤去渣，取其清液，再加入粳米、绿豆煮粥食之。石膏可以解肌清热，除烦止渴，用于治疗胃火头痛、牙痛，热毒壅盛，发斑发疹，口舌生疮等。绿豆清凉解毒，热性体质及易患疮毒者尤为宜。

　　三、喝梨水去肺火：取川贝母10克捣碎成末，梨2个，削皮切块，加冰糖适量，清水适量炖服。川贝母可清热润肺，用于肺热燥咳、干咳少痰等症状。梨也有生津、润燥、清热等功效。

　　四、夏枯草茶去肝火：夏枯草12克、桑叶10克、菊花10克，将夏枯草、桑叶加入适量的水浸泡半小时后煮半小时，最后加入菊花煮3分钟，即可代茶饮。夏枯草有清肝明目、清热散结的功效，为清肝火、散郁结的要药，主治肝火上炎、目赤肿痛、头痛、晕眩等症。

　　五、吃猪腰去肾火：取猪腰2只，枸杞子、山萸肉各15克，共放入砂锅内煮至猪腰子熟，吃猪腰子喝汤。动物肾脏具有补肾益精作用，是中医学“以脏养脏”理论的具体体现。枸杞子、山萸肉也有补益肾阴的功效。

　　老年人应补充哪些维生素：

　　维生素E，为脂溶性，广泛存在于各种蔬菜、粮食的提炼植物油中，如豆油、玉米油、麦胚油、花生油、菜籽油等。维生素E是一种天然的抗氧化剂，能大力清除"人体垃圾"-自由基，从而保护了体内组织与细胞的健康。近年的研究认为，维生素E有缓肿瘤作用，有调节脂质代谢、预防血管硬化、改善末梢循环、预防老年性白内障。减轻更年期综合症症状等缓衰老作用。长期服用，每日l-2丸即可。不超过此限时无明显副作用。

　　维生素C，维生素C对老年人来说，可增进对各种感染性疾病的抵抗力。制剂为每片100毫克，长期服用时，可1日 3次，每次2片。

　　维生素A，为脂溶性，有维持上皮细胞健康、增强视力、增加对传染病抵抗力等功效，老年人可考虑间断性服用。日服1粒巳足够。

　　维生素B1，水溶性，长期吃精白米或长期饮食单调者有可能缺乏。它对调节末梢神经功能，增强食欲等有良好作用。[page]

　　老人饮茶的禁忌：

　　饮茶是国内人的传统习惯，适量地饮茶对老年人可以起到保健养生的作用，但饮茶不当则有害无益。所以，老年人在饮茶时应注意以下几点：

　　1、不要饮浓茶。茶叶中含有咖啡碱，咖啡碱有兴奋神经的作用，浓茶的咖啡碱含量更多，容易产生心动过速、心律不齐等症状。因此，患有高血压、冠心病的老年人饮茶要注意清淡，不要饮用浓茶。

　　2、不要睡前饮茶。茶叶中的咖啡碱具有较强的兴奋大脑的作用，而且睡前饮茶还会使心脏机能亢进、神经过度兴奋，从而造成失眠。

　　3、不要空腹饮茶。晨起时胃中空空，饮茶会引起肠胃不适，可以选用牛奶、豆浆等饮品代替。

　　4、不要饮隔夜茶。隔夜茶由于放置时间太久，容易被各种病原微生物污染，茶水中的复杂成分也易发生变化，饮用隔夜茶容易导致肠胃疾病。

　　5、缺铁性贫血的病人不要饮茶。茶对铁的吸收有遏制作用，茶叶中的单宁与铁在消化道内形成不溶解的铁单宁复合物，这种复合物不能被小肠粘膜上皮细胞所吸收，从而阻碍了人体对铁的摄取。

　　老年人吃水果的学问：

　　老年人由于内脏器官衰老，导致各生理功能减弱。如消化能力差、肠蠕动减慢、胃粘膜萎缩、胃酸过量等，也常伴有各种疾病发生。因此一次不宜进食大量的水果，可采用“少食多餐”的吃法。

　　1、经常胃酸的，不宜吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。

　　2、经常大便干燥的，可多吃些桃子、香蕉、桔子等，因这些水果有缓下作用。

　　3、柿子含大量柿胶，吃多了可加重便秘。

　　4、经常腹泻的，不要多吃上面提到的有缓下作用的水果。可适当吃些苹果，因为苹果有收敛和固涩的作用。

　　5、有心脏病及水肿的，不宜吃含水量较多的西瓜、椰子等水果，以免增加心脏的负担以及加重水肿。

　　6、患有糖尿病的，不但要少吃糖，同时也要少吃含糖量较多的梨、苹果、香蕉等水果。

　　7、肝炎患者多吃些桔子和鲜枣等含维生素C 较多的水果，有利于肝炎的治疗和恢复。

　　8、不要在饭前吃水果，以免影响正常进食及消化。

　　9、肾炎、高血压等病患老人切不可多食香蕉，香蕉性寒、质滑，但含钾量高。

　　温馨提示:老年人日常多吃些蔬菜水果，它不仅含有丰富的维生素c和矿物质，还有较多的纤维素，每天适量的健身，对老年人的身体都是有好处的。

　　【参考文献：《觉得长寿饮食》《中老年饮食营养与保健》】