癌症与饮食息息相关 6个字防止“癌从口入”

　　如今，人们的压力越来越大，健康的身体成为我们最想拥有的，随着癌症的年轻化，“防癌”成为了人人都关心的话题，但怎样才能最有效地将“致癌分子“挡在我们的身体外呢?

　　近日，美国马萨诸塞总医院和哈佛大学的研究者对13.5万人进行研究，发现在可能引发癌症的因素中，饮食、吸烟和运动等占 20%~40%。

　　而以往刊登在《自然—通讯》杂志上的一份报告显示，调整饮食可降低患癌风险。可见，癌症与饮食息息相关，尤其与下面十个字关系密切。

　　糖

　　有人说糖会“滋养”癌细胞，虽然这一说法并不准确，但高糖饮食确实与癌症有关。瑞典科学家曾对8万人进行了长达9年的跟踪调查，发现过多摄入糖、甜饮料、果酱等食物会增加患胰腺癌的风险。吃糖会导致胰岛素大量分泌，使胰岛功能受损，成为诱发胰腺癌的潜在因素之一。

　　而美国MD安德森癌症中心的研究人员今年年初发现，典型西方饮食中，大量糖的摄入可增加患乳腺癌以及癌症向肺部转移的风险。

　　世界卫生组织建议，每天糖的摄入量应控制在50克以内建议不超过25克。

　　烫

　　6月15日，国际癌症研究机构发布的一项新研究显示，过热饮品(如咖啡、茶等)可能会引发食管癌，“过热”指的是饮品温度在65℃以上。需要特别说明的是，喝咖啡、茶本身不会致癌，只是别喝太热的。

　　国内人尤其吃饭讲究“趁热”，但过热的食物会损伤食道黏膜。长此以往， 黏膜反复受到慢性损伤， 就可能引发慢性炎症，进而增大癌变的可能性。流行病学研究发现，爱喝功夫茶、生滚粥的潮汕人，爱喝大碗烫粥的太行山区居民，常饮滚烫奶茶的新疆哈萨克人，都是食管癌、胃贲门癌的高发人群。

　　建议不要吃烫食、不要直接喝开水和烫茶建议放凉一点再喝。小笼包、生煎包等带馅食物吃的时候要当心。

　　咸

　　盐和癌症也有“亲戚”关系。日本胃癌高发，主要原因之一就是摄取盐分太多。吃得太咸会导致胃黏膜屏障的慢性损伤，日久会增加对致癌物质的易感性，导致胃癌发生。

　　食物宜淡不宜咸，建议每日盐的摄入总量应低于6克，同时注意食物中的“隐形盐”，比如酱油、味精、调味料等，都要少用。吃饭口味重的人建议多吃富含维生素 C 的水果，能帮助阻断致癌物亚硝基化合物的合成。

　　腌

　　鱼干、鱼酱、腊肉、腊肠、腌菜等腌制食物风味独特，但这类食物中往往含有大量的硝酸盐，会在胃内被转变为亚硝酸盐，然后与食物中的胺结合成亚硝酸胺， 具有极强的致癌性，会导致胃、肠、胰腺等消化器官癌变的几率升高。

　　一份由美国癌症研究所与世界癌症研究基金会联合发表的报告显示，食用培根等加工肉制品会提高下腹部癌变(如结直肠癌)的风险。每天食用 50 克加工肉制品(相当于一个热狗)，将会提高 18%的患下腹部癌症的风险。这些加工肉大都采用腌渍的方法制作。

　　建议尽量吃新鲜蔬菜、肉类，减少腌制食物的摄入。

　　熏

　　夏天大家更爱吃烤串，而熏肉、熏鱼、火腿、豆干等熏制食物也深受大众喜爱。熏烤类食物在制作中，燃料不完全燃烧时会产生大量的多环芳烃类物质，具有强弱不同的致癌性，强致癌物苯并芘就是其中一种。经常吃烤牛肉、烤鸭、烤羊肉等熏烤类食物，容易得食道癌和胃癌。

　　此外，烤制食物以肉类为主，而动物性食物摄入过多会影响肠内代谢，增加肠癌风险。

　　油

　　这里的 “油”，一方面是指高脂肪食物。《自然》杂志近日发布的一份研究报告显示，肥胖、高脂肪及高热量饮食是引发多种癌症的危险因素。高脂饮食可驱动肠道干细胞数量激增，使之进行无限期地繁殖，并且分化成为其他类型的细胞，易于引发肠道肿瘤。

　　另一方面是指油炸食物，比如油条、油饼、臭豆腐，在煎炸时往往会产生多环芳烃。特别是反复煎炸的油，其中的致癌物更多。

　　酒

　　研究表明，过量喝酒和肝癌密切相关;经常喝啤酒或其他含酒精饮料的人，结肠癌发病率高;而美国一份最新报告显示，人们患胃癌的风险与饮酒量呈正相关。

　　国内癌症基金会建议，男性饮酒每天不超过20~30克酒精，女性不超过10~15克。

　　霉

　　由于天气潮湿或者保存不当，花生、玉米、大米、高粱等食物很容易受潮，进而被霉菌污染，并产生有致癌作用的霉菌毒素，这种毒素是目前所知致癌性最强的物质之一，与肝癌的关系极为密切。

　　建议大家学会合理储存食物，防止受潮霉变。

　　烟

　　吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病已经成为共识，除了要戒烟外， 这里的烟还包括油烟。

　　国人喜爱煎、炒、炸等高温烹调方式也需要改善，它们很容易产生大量油烟，其中夹杂着不少烷烃类物质等致癌物，以及类似于 PM2.5的可吸入颗粒物，都会增加患肺癌的风险。

　　建议大家采用蒸煮等健康烹饪方式，炒菜时避免油温过高， 控制火候和时间，并打开抽油烟机。

　　懒

　　不少人懒得做饭，喜欢吃火腿、香肠等加工食品，还有的人习惯在外就餐，这样做很容易导致油盐摄入超标， 带来致癌风险。把上顿饭菜热热、凑合吃掉是很多人的生活常态，但剩菜常有致癌物亚硝酸盐的风险。

　　建议吃饭要按时、定量，吃新鲜的食物，尽量不吃剩饭剩菜。除此之外，懒得运动也会增加癌症风险。

　　6个字防止“癌从口入”

　　据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均超过30年。也许在不经意间，你的一个微小的生活习惯正在促使着癌细胞的形成。何裕民教授表示，生活中防癌要记住六个字：“粗、淡、杂、少、烂、素”，从小习惯入手，也许就能真的防止“癌从口入”。

　　粗

　　粗粮、杂粮、粗纤维类食物

　　食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种缓癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。

　　1. 较好安排在晚餐

　　正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。

　　2. 粗细搭配可互补

　　研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的较好搭档，能起到营养互补的作用。

　　3. 粗粮不宜细做

　　不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。

　　淡

　　低脂肪、清淡、少盐

　　少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入。美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。

　　少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。

　　世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品;每天食用白肉较好限制在50~100克以内，每周只吃2~4次。

　　另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐较好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。

　　素

　　多吃新鲜蔬菜和水果

　　目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。

　　世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：西红柿可降低前列腺癌危险;西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率;草莓、洋葱、大蒜中都含遏制肿瘤生长的成分。

　　美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果(1份蔬菜约为100克，水果约为150克)，6~13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。

　　杂

　　食谱宜杂、广

　　其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“缓癌药”。

　　美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对缓癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的缓癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。

　　少

　　食物摄入应有节制

　　食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制。日本东京一研究成果指出，吃得太饱，会增加患癌的风险。研究人员发现，“每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比，前者患癌的概率更大。暴饮暴食的同时，如果还酗酒、吸烟，那更给身体雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。

　　做到只吃“八分饱”，不妨尝试以下几招：在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快;吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号;用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度;多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等;每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。

　　烂

　　尽量煮烂、煮熟

　　除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟。意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。

　　英国食品研究中心的苏·索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。”以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其缓癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。

　　1. 嫩脆蔬菜多生吃

　　质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令缓癌物质充分释放。

　　2. 适当加热促吸收

　　深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。

　　3. 避免浸泡太久损细胞

　　洗的时候不要浸泡太久，避免造成细胞损伤。

　　4. 短时加热保脆嫩

　　切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

　　5. 蒸、炒保存缓癌物

　　蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的缓癌物质。