这些黑色食物 你确定补对了吗

　　我们吃的食物中，有很大一类是黑色的。常见点的有黑大豆、黑小豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。也有相对少见的，比如黑枣、黑枸杞和黑蒜。

　　黑色食物为什么是黑的?

　　不同黑色食物，含有的黑色素成分不尽相同。一般，黑色动物食物，是因为身体上的黑色素沉积。

　　少数黑色食物，原本并不是黑的。

　　比如，黑蒜。它其实是普通白色大蒜，经过长时间的低温加热，产生了叫「非酶褐变」的化学反应，从而变成了黑色。

　　多数黑色植物，其实是紫色的。

　　黑大豆、黑米、黑枣、黑枸杞，它们的黑色其实是由花青素提供的，也就是说和蓝莓、葡萄皮、紫甘蓝其实一样。当花青素浓度很高时，就会紫得发黑。

　　黑芝麻，主要也是与花青素相似的黄酮类和花色苷类物质。

　　黑木耳，黑色是由多酚和吲哚等氧化聚合而成的。

　　而花青素、花色苷、黄酮等，其实都属于「多酚」类大家族，具有一定的抗氧化性。当然，黑色食物还跟含有的铁等多种矿物质的颜色有关。

　　黑色营养，要这么吃

　　预防和控制三高，宜多吃。

　　多酚类物质被证明有减缓血糖上升、降血脂的效果，而且植物类食物的膳食纤维都不错。所以，日常饮食中可以有意地增加多种多样的黑色食物。

　　肠胃不好的朋友，要适量。

　　富含多酚的黑色食物，可能并不那么友善。所以，一是注意要少吃;二是注意烹调要彻底，尽量提前浸泡、煮得久一些，煮得软烂一些，少量多次地吃，可以减少对肠胃的刺激。

　　1. 黑米，优秀的全谷物主食

　　黑米(也叫紫米)，其实也算是没有精加工去掉外皮的糙米。它的铁含量非常突出，而且膳食纤维、维生素 B1 的含量都很高。

　　2. 黑大豆，和黄豆一样当「肉」吃

　　黑大豆和黄(大)豆一样，都是大豆类的，含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白质，可以作为肉的优质替代品。

　　黄豆怎么吃，黑大豆就怎么吃，可以试着喝黑豆豆浆、吃黑豆腐。推荐每天吃 35 克左右的大豆，或等量加工的豆制品。

　　3. 黑木耳、黑香菇，高纤维的「清道夫」

　　黑木耳中特有活性成分木耳多糖，是不错的可溶性膳食纤维。还有不错的钙、磷、铁，其中铁的含量在食用菌藻中最高。

　　每天吃 100 克左右的鲜木耳、海带和其它食用菌菇，对于预防三高、控制食欲、促进排便都是有益的。

　　4. 黑芝麻、黑花生，小心油多

　　黑芝麻，是富含脂肪油料种子，以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主。

　　很多人误信「多吃黑色食物能生发、黑发」，整勺整勺地吃黑芝麻，可能不知不觉中是在「喝油」，减肥的话不能多吃。营养不良、体重偏低者，倒是可以常吃芝麻作为营养补充。

　　适量的黑芝麻混合着搭配其它菜肴，是不错的选择。连同其它坚果类食物(瓜子、花生、核桃等)，一天吃一小把(不超过 20 克)，足以。

　　黑色营养，并不特殊

　　黑色食物确实是均衡膳食的重要组成，在谷物、蔬菜、坚果、豆类等各大类中都有。但这不代表，黑色食物有特别过人之处。

　　盲目追捧黑色食物，迷信那些「有的没的」的神效，有时只是浪费钱。

　　1. 黑枸杞，徒有「软黄金」虚名

　　因为商家宣传黑枸杞有「降低胆固醇、增强免疫功能、缓衰老、美容养颜、治月经不调、缓癌」等健康功效，最高甚至交易到每公斤 4 400 块。

　　而黑枸杞，其实只是比普通红枸杞多了点花青素，而已。经济条件好的话，偶尔吃吃就行。

　　2. 黑蒜，刺激性变小的大蒜

　　鲜大蒜变成黑蒜之后，蒜氨酸和各种多酚化合物的含量与活性，是会有所增加。但说「缓癌」「降压降血脂」，也是夸大的。

　　黑蒜的好处是，口感变甜、变绵软，对肠胃有刺激的挥发性有机硫化物减少，吃完之后不会有强烈的口气。不习惯吃大蒜的朋友，偶尔换换花样、吃吃也行。

　　3. 乌(骨)鸡，黑色素没有保健作用

　　黑色素没有任何营养价值，对于乌鸡的营养就没有任何贡献。只不过，乌鸡的生长期比普通肉鸡要长一些，鸡肉的蛋白含量更高更劲道，风味更鲜更浓郁。

　　那些说乌鸡特别「补」，对女人特别好的说法，纯属想让你多买点。

　　真正的「补」，在于均衡合适

　　没有提到的黑色食物，还有不少：黑玉米、黑枣、黑荞麦、黑鱼、甲鱼、黑猪……

　　大家一定经常听到「黑色大补」「黑色补肾」的说法。

　　传统医学上的「补肾」和现代医学上的肾病群体的营养需求，完全不是一个问题。而无论是对于性功能，或是肾脏健康，目前都没有任何科学理论能证明，单单通过吃一种或一类特定食物，就能够达到「补」或强身健体的效果。

　　讲究养生保健，注重饮食营养，是好事。

　　但真正「补」的营养是：什么颜色的食物，都要吃得全面，而且一定要选择适合自己的。