营养师教你：如何把十大“垃圾食品”吃的健康

　　2003年起声称是世界卫生组织公布的十大垃圾食品的名单悄然流传，十来年这份名单频频出现在各大报刊和网站上;不过2015年新京报通过采访已向世界卫生组织证实，世界卫生组织并没有公布过垃圾食品的名单。究竟什么是“垃圾食品”，对健康有何影响，采访中世界卫生组织没有给出明确定义和解释。那“垃圾食品”这种说法是否科学?十大“垃圾食品”有怎样的健康吃法?

　　一、“垃圾食品”这种说法是否科学?

　　在营养学里，食品没有“垃圾食品”和“非垃圾食品”的区分，营养专家们常这样讲：没有垃圾食品，只有垃圾吃法;也就是说食品并不好坏，关键是饮食搭配是否合理，烹调方法是否合理，食物量的把握是否合理。现代人基本都存在能量过剩引起的超重或肥胖的问题，那就应该多摄入能量密度低而营养密度高的食物，比如新鲜的蔬果和五谷杂粮，而高能量密度低营养密度的食物比如糕点、蛋黄派、油炸食品等就得少吃，这讲的就是搭配。另外烹调方式对食物营养也有很大影响，比如煎炸熏烤的过程中容易产生致癌物，就应该少吃;可以更好保存各种营养素的清蒸、水煮、炖、凉拌等低温烹调方式烹调的食品才是平时要多用的烹调方式。

　　另外之所以不能把食品分为“垃圾食品”和“非垃圾食品”是因为不同场景下人们对于食品需求的目的不同对食品的态度也不同，以方便面举例，肥胖的人会因为它的高能量敬而远之，但对于地震、海啸等灾区的灾民它却是救命饮食。

　　二、十大“垃圾食品”有怎样的健康吃法?

　　1.油炸食品

　　油炸食品最大的问题除了高油以外，它还是各种致癌物的聚集地，因为富含蛋白质的食物在油炸过程中会产生致癌物杂环胺，富含脂肪的食物在油炸的过程中会产生3，4-苯并芘，富含淀粉的食物油炸时会产生丙烯酰胺;像肉就是既富含蛋白质又富含脂肪的食物，而藕合、油条则是富含淀粉的食物。油炸的过程中还会导致脂肪结构改变，增加反式脂肪酸的生成，而反式脂肪酸会增加心脑血管的发病风险。因此建议少吃油炸食品，已经超重或肥胖的人更应该少吃，可以给自己定个频次比如一月最多吃两三次。如果非要吃可以选择自己家里油炸，油炸时给肉或藕或其他馅料包裹上厚厚的一层面糊，油炸出来的食品可以剥去这层面糊吃，而且油炸用过的油不再反复油炸，而是用来拌凉菜或拌水饺馅儿。

　　2.罐头类食品

　　罐头类食品比如水果罐头最被诟病的是煮的过程中怕热的营养素比如维生素C被破坏了，而且会用糖液泡。前者不必过虑，因为现在物流和存储发达，一年四季都可以吃到种类繁多的水果，比如冬季可以吃到储存了三四个月的苹果，其中维生素C已经损失不少，也就是说这样的水果跟罐头食品相比在维生素C上也没有绝对的优势，而吃水果罐头我们仍然可以获取水果中的矿物质和果胶等水溶性的膳食纤维，从这个角度讲水果罐头并不比水果差多少。后者倒是让人忧心，因为糖液让甜味本来已经足够的水果成了“糖高宗”，这样的高糖饮食会增加龋齿、肥胖等疾病风险。因此《中国居民膳食指南2016版》建议每天精制糖的摄入量小于25克， 因为除了罐头食品还有各种糕点、甜饮料等都会添加精制糖，也就是说人们摄入精制糖的途径很多，因此对每种添加了精制糖的食物都得按照品尝几口就停的规则才可以降低糖超标风险，所以水果罐头可以吃，吃几块没关系，糖液就别喝了。

　　3.腌制食品

　　腌制食品在腌制的过程中也容易损失维生素，盐含量也高，更重要的是会增加亚硝酸盐的合成，而亚硝酸盐会增加胃癌、食道癌和膀胱癌的风险，但是亚硝酸盐一般在腌制7-8天达到高峰，腌制20天后消失，因此建议如果做腌制食品，待20天后再吃就可以极大程度上减少亚硝酸盐的摄入，另外不要把腌制食品作为主菜，仅仅当做开胃小菜也能减少亚硝酸盐摄入。

　　4.加工肉制品

　　加工肉制品如香肠、火腿最大的问题与腌制食品一样，也是亚硝酸盐，腌制食品是腌制过程中产生了亚硝酸盐，香肠火腿则是为了防腐和护色的需要，加工时加入亚硝酸盐，这样制作得到的香肠火腿颜色更能引起人的食欲。但是国家对香肠和火腿中的亚硝酸盐都有严格的限量要求，所以绝对可以吃，只是还要考虑到火腿香肠、盐添加量也不低，还是要少吃。至于肉干和肉松，主要问题是各种调味料添加多，口味较重;不过现在已经有高品质的肉干除了少许盐以外不添加任何调味料，是值得推荐的方便肉制品。

　　5.肥肉和动物内脏类食物

　　肥肉因为饱和脂肪酸含量高，会增加肝脏合成胆固醇，增加血脂异常的风险，而即使是瘦肉，还有牛奶也会含量少量饱和脂肪酸，也即是说平时吃瘦肉、喝牛奶已经在摄入饱和脂肪酸了，因此建议尽量少吃肥肉，所以平时爱吃红烧肉、小炒肉的朋友一定要少吃。而动物内脏如动物肝脏营养价值丰富，富含维生素A、铁、锌、硒、硫辛酸、谷胱甘肽等物质，中国营养学会建议每月食用2-3次，每次食用25克左右。

　　6.奶油制品

　　常见的奶油制品主要是蛋糕。制作过程中为了节约成本基本添加人造奶油，可能含有反式脂肪酸，增加心脑血管疾病的风险，同时脂肪含量高，一般糖含量也高，因此少吃即可，也不是不能吃。东方人不像西方人每餐餐后都要吃甜点，也是偶尔生日或活动庆祝才吃一两块，就尽情享受柔软细腻香甜的口感，完全不用有罪恶感，物无美恶，过则为灾，少吃几口增加的能量多活动活动便是。

　　7.方便面类食品

　　方便类食品方便面因为属于油炸食品，各种致癌物风险增高;调料表口味太重，因此被称为“垃圾食品”，不建议平时多吃，但是如果出游，方便面则是不错的充饥食品，吃的时候可以把第一次泡面的水丢掉，再加入热水泡，这样可以减少摄入溶在面饼油脂中的致癌物，另外调料料只放1/4或更少可以减少盐的摄入。

　　8.烧烤类食品

　　的确烧烤过程中容易产生3，4-苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物，会增加癌症风险;但是这不意味着不能吃烧烤，我们可以吃烧烤时搭配新鲜的蔬菜，因为其中维生素C可以阻碍致癌物的产生，另外烤之前涂抹上番茄酱同样可以降低烤肉表面的温度、减少烤肉与火的直接接触以减少致癌物的产生;还可以将碳烤改为电热烤减少致癌物的产生;另外我们还能通过少吃烤肉来减少这些致癌物的摄入。

　　9.冷冻甜品

　　主要是指冰激凌、雪糕，与奶油制品一样，高脂肪和高糖增加肥胖风险，可能含有反式脂肪酸，增加心脑血管疾病的风险。不过炎炎夏日吃根冰激凌确实凉爽，偶尔吃一根的节奏，也是完全不用纠结的。

　　10.果脯、话梅和蜜饯类食物

　　果脯、话梅和蜜饯类食物多次被爆出生产环境脏乱差，存在各种食品添加剂滥用的问题，如果选择大品牌这样的问题会相对较少，但是果脯、蜜饯一般都高糖又高盐，比如某款话梅100克盐含量竟高达9克，也就是不经意间吃下100克的话梅就摄入了相当于中国居民膳食指南推荐的一天半的盐的量。而且这类小零食还特别容易边看电影边吃，不知不觉间就一包下肚，因此平时少买少吃，如果非常喜欢吃它们的口感，可以买天然风干的果干替代。

　　小结：食物由于加工和烹调导致其中某些对身体有害的成分增加，或者人体已经摄入过量不想再摄入的成分增加，对于这类食物我们完全可以通过降低食用频次和食用量，同是搭配其他食物来减少某些成分的摄入，或降低某些成分对身体造成的危害，而完全没有必要把这些食品打入冷宫，敬而远之，毕竟这些类食品也尤其独特的风味，偶尔满足一下嘴瘾也无妨。