高血压糖尿病饮食指南食谱

高血压与糖尿病常伴随发生，需通过科学饮食协同控制血压、血糖。以下结合指南与临床研究，提供实用方案。

一、核心饮食原则

低盐低脂，精准控糖

钠盐限制：每日≤5克，避免加工食品(如腌肉、酱菜)、隐形盐(如酱油、味精)。

脂肪选择：饱和脂肪≤总热量7%，优先橄榄油、坚果，限制动物油、油炸食品。

升糖控制：优先低GI食物(如燕麦、糙米)，避免粥类、精制碳水。

营养均衡，强化纤维

膳食纤维：每日≥25克，促进肠道健康，延缓糖吸收。

优质蛋白：每日1-1.5克/公斤体重，选择鱼、禽、豆类，减少红肉。

钾镁补充：钾摄入≥4700毫克/日(如香蕉、菠菜)，镁≥320毫克/日(如坚果、全谷物)。

三餐定量，少食多餐

餐次分配：每日5-6餐，正餐占60%-70%，加餐占30%-40%，避免血糖波动。

进食顺序：汤→蔬菜→蛋白质→主食，控制餐后血糖峰值。

二、推荐食物清单

类别 推荐食物 禁忌食物

主食 燕麦、糙米、全麦面包、荞麦面、玉米 白米粥、糯米饭、油炸面点、甜面包

蛋白质 三文鱼、鳕鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、低脂酸奶 肥肉、动物内脏、加工肉制品(如香肠、腊肉)、全脂乳制品

蔬菜 菠菜、西兰花、芹菜、黄瓜、番茄、蘑菇、海带 土豆、山药、芋头(高淀粉)、腌制蔬菜

水果 苹果、柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃(每日≤200克，两餐间食用) 香蕉、荔枝、龙眼、红枣(高糖)、果汁、罐头

油脂 橄榄油、亚麻籽油、牛油果 猪油、黄油、棕榈油、椰子油、人造奶油

调味品 柠檬汁、香草、醋、低钠盐 酱油、豆瓣酱、番茄酱、沙拉酱

三、一日三餐食谱示例

早餐

燕麦蔬菜蛋饼：燕麦30克、鸡蛋1个、菠菜50克，煎制(橄榄油5克)。

无糖豆浆：黄豆20克，加水榨汁。

小番茄：100克。

营养分析：蛋白质15克，膳食纤维8克，低GI碳水，富含钾镁。

午餐

杂粮饭：糙米50克、黑米20克。

清蒸鲈鱼：鲈鱼100克，姜丝、葱段清蒸。

凉拌时蔬：黄瓜100克、木耳50克、胡萝卜30克，橄榄油醋汁调味。

冬瓜海带汤：冬瓜100克、海带20克，煮汤。

营养分析：优质蛋白25克，膳食纤维12克，不饱和脂肪酸占比高。

晚餐

荞麦面：荞麦面60克，搭配鸡胸肉丝50克、豆芽50克、青菜50克。

紫菜豆腐汤：紫菜5克、豆腐50克，煮汤。

餐后水果：草莓100克。

营养分析：低升糖主食，富含钙、碘，蛋白质与膳食纤维配比合理。

四、饮食管理注意事项

个体化调整

肾功能异常：限制豆制品、坚果，蛋白质摄入量减至0.8克/公斤体重。

血脂异常：增加深海鱼(每周≥2次)，减少蛋黄摄入。

肥胖：总热量减少30%，增加蔬菜比例至每日500克。

烹饪方式

优先蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、红烧。

每日用油≤25克，用盐≤5克(含隐形盐)。

监测与配合

每周监测体重、血压、空腹血糖，记录饮食日记。

结合运动(如快走、太极)，每周≥150分钟中等强度活动。

定期复诊，根据指标调整药物与饮食方案。

五、循证依据与推荐

地中海饮食：连续8年位列糖尿病、高血压饮食榜首，可降低心血管风险30%。

DASH饮食：专为高血压设计，收缩压平均降低11mmHg，获美国心脏协会推荐。

《中国糖尿病膳食指南》：强调主食粗细搭配，蔬菜每日≥500克，水果限量。