高血糖糖尿病饮食食谱

一、饮食核心原则

主食选择：粗细搭配，控制升糖速度

推荐主食：燕麦、糙米、全麦面包、荞麦面、玉米、红薯等全谷物及杂粮，其富含膳食纤维，可延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖波动。

禁忌主食：白米粥、烂面条、糯米制品等精制或高糊化食物，易导致血糖快速上升。

搭配技巧：将粗粮与细粮按1:1或2:1比例混合，如燕麦+大米煮饭，既保证口感又稳定血糖。

蛋白质摄入：优质低脂，增强饱腹感

推荐来源：

动物蛋白：清蒸鱼(如鲈鱼、鲫鱼)、去皮鸡胸肉、瘦牛肉、低脂牛奶、无糖酸奶。

植物蛋白：豆腐、豆浆、鹰嘴豆、黑豆等豆制品。

每日摄入量：按体重计算，每公斤体重需1.2克蛋白质(如60公斤体重需72克/天)，分3餐均衡摄入。

禁忌：加工肉类(如香肠、腊肉)、油炸肉类(如炸鸡)、动物内脏(如肝、脑)，其含高脂肪、高胆固醇或添加剂，不利于血糖及心血管健康。

蔬菜摄入：深色为主，保证膳食纤维

推荐种类：

绿叶菜：菠菜、生菜、芹菜、西兰花、油麦菜。

其他：苦瓜(含类似胰岛素成分)、黄瓜、番茄、海带、蘑菇、木耳。

每日摄入量：不少于500克，深色蔬菜占一半以上。

烹饪方式：清炒、凉拌、水煮，避免油炸或勾芡。

水果选择：低糖低GI，控制摄入量

推荐水果：

低糖水果：草莓、蓝莓、柚子、苹果(带皮)、樱桃、李子。

中等糖分水果：火龙果、猕猴桃、橙子、梨(每日≤100克)。

禁忌水果：荔枝、龙眼、香蕉、榴莲、葡萄干、大枣等高糖水果。

食用时间：两餐之间(如上午10点或下午3点)，避免餐后立即食用。

油脂与调味：健康用油，低盐低钠

用油选择：橄榄油、亚麻籽油、山茶油等富含不饱和脂肪酸的植物油，每日≤25克。

调味建议：用柠檬汁、香草、姜蒜等天然调味料替代盐，每日盐摄入量≤5克。

禁忌：猪油、牛油、黄油等饱和脂肪，以及油炸食品、膨化食品。

二、一日三餐食谱示例

早餐(低糖高蛋白)

燕麦蔬菜蛋饼：燕麦片30克+鸡蛋1个+菠菜碎50克，煎至两面金黄。

无糖豆浆：黄豆20克，加水打浆。

小番茄：5颗(约100克)。

午餐(荤素搭配，控制总量)

杂粮饭：糙米50克+大米25克，蒸熟。

清蒸鲈鱼：鲈鱼100克，加姜丝、葱段蒸熟，淋少许蒸鱼豉油。

凉拌三丝：黄瓜100克+胡萝卜50克+木耳50克，焯水后加蒜末、醋、香油拌匀。

冬瓜海带汤：冬瓜100克+干海带10克，煮汤。

晚餐(粗粮+高纤维蔬菜)

南瓜小米粥：南瓜100克+小米30克，煮至浓稠。

白灼虾：鲜虾100克，水煮后蘸生抽食用。

清炒油麦菜：油麦菜200克，蒜末清炒。

三、加餐与饮品建议

加餐选择：

坚果类：原味杏仁10颗(约10克)或核桃仁2块(约15克)。

乳制品：无糖酸奶100克+蓝莓20克。

饮品推荐：

白开水：每日1600-2000毫升，少量多次饮用。

淡茶：绿茶、菊花茶、苦荞茶，无糖饮用。

禁忌饮品：含糖饮料(如可乐、果汁饮料)、酒精饮品(尤其白酒)。

四、饮食注意事项

定时定量，少食多餐：每日5-6餐，避免血糖大幅波动。

控制烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸、红烧。

定期监测血糖：根据血糖变化调整饮食结构。

避免误区：

无糖食品≠无糖：无糖饼干、无糖蛋糕仍含碳水化合物，需计入总热量。

南瓜不降糖：南瓜含糖量较高，需适量食用。