居家脊柱瑜伽缓解髋关节疼痛

　　髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中，是支撑体重的重要部位之一。很多专业人士及学生因维持长时间坐姿，所以容易有髋部疼痛的问题。过重和不当的姿势都会影响骨盆周围的肌肉，使得脊椎获得了不寻常的推挤，于是便导致了髋关节疼痛。缓解疼痛的方法就是放松臀部周围收缩的肌肉。

　　交叉腿侧伸展

　　step1站姿，脊柱伸直，双手放在身体两侧，右脚向前绕过左脚放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。

　　step2向上伸展右手臂，贴住耳朵，掌心向左。

　　step3上身向左弯曲，同时头部看向右侧腋窝处。

　　左右交换各做10次。

　　侧腰伸展

　　step1坐在地上，两腿弯曲，右腿脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手屈肘按住髋部，然后上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉。停留3-5个呼吸，左右两侧各做5次。

　　step2然后两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手莲花指放在膝盖上，调整呼吸1分钟。

　　桥式

　　step1仰躺在地上，双腿分开与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下放在身体两侧。

　　step2收紧腹部、臀部及大腿，用力向上抬起髋部，同时双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后放下回到躺姿。

　　重复3-5次。

　　双腿背部伸展式

　　step1坐在地上，双腿向前伸直，脚板勾起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。

　　step2上身慢慢向前倾，双手抓住两脚大拇指。停住3-5个呼吸。

　　重复5次。

　　半蹲式

　　step1双腿打开两个半肩宽距离站直，两脚脚掌向外，两手叉腰。

　　step2向两侧弯曲膝盖成直角，上身下蹲，头、背、臀保持在一个平面上。停住3-5个呼吸，然后回到原位。

　　重复5次。

　　战士二式

　　step1双腿打开两个半肩宽，右腿脚掌向外，两手平举至肩膀高度。

　　step2右腿膝盖弯曲成90度，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌右侧，左手右上方伸展，与左侧身体成一直线延伸，头看向天花板。停住3-5个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作。

　　左右两侧各做5次。

居家脊柱瑜伽 缓解髋关节疼痛