肌肉拉伤不仅影响健康,也是器械锻炼的大敌,往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所以每次锻炼一定要有充分的热身,锻炼时注意自我保护,避免受伤。
1、认真做好准备活动:对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时,应补做专项准备活动。 专业运动员对热身运动都是非常重视的,一般来讲热身运动应该是10——20分钟左右,通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。
2、做好放松和整理活动:训练后必须做一些伸展放松练习,以加速运动部位的恢复。例如,做完硬拉和深蹲后,可悬吊在单杠上,然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作,以及脊往恢复原来的机能状态。
3、大重量训练要适可而止:用大重量训练,如果没有把握建议请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时,要减轻重量、降低强度。
4、加强医务监督和训练场地安全检查:常练健美者较好定期进行体格检查,参加比赛时要进行补充检查,以便及早发现隐患,采取措施。
5、注意身体的警号:疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号,若置之不理,则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢,若处理不当,轻则造成慢性损伤,重则留下不同程度的功能障碍。
6、加强运动理论的学习:高水平的专业运动员并不仅仅是“四肢发达”,运动理论的学习也是至关重要的,很多技巧性的运动项目,如果运动姿势不正确,或者运动技巧不规范,都很容易造成运动损伤,业余爱好者更是应该加强运动理论的学习,掌握正确的运动方法。
7、认真总结预防伤害的经验:要认清伤害事故发生的原因,找出其发生的规律,从而更好地进行预防。
8、运动量要讲究循序渐进:运动量主要包括运动时间和运动负荷,很多人平时的运动量是半小时,不要突然一下子就运动1个小时2个小时;或者平时负重15kg,突然一下子增加到30kg40gk,突然增加的运动量非常容易造成运动损伤。
9、加强局部保护:比如佩戴护具,加强局部组织的保暖和保护。
10运动前适当补充能量和电解质:比如吃一些东西,喝一些运动饮料。
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