探秘：果蔬与减肥的那些爱恨情仇

　　不少减肥者告诉我说，我每天只吃水果和蔬菜，的确在短时间内体重下降非常快，但是经过一段时间后，体重不降反而增加了，这是什么原因呢?

　　减肥一定要走出一个误区，并不是热量高的食物就要完全拒绝。

　　人体维持正常的新陈代谢是需要热量和必要的营养物质的支持的，如果只吃蔬菜而长期缺乏蛋白质和碳水化合物对身体造成的危害是非常巨大的。会使你新陈代谢自然减缓，长期缺乏蛋白质和碳水化合物的体质只要稍稍增加饮食热量就会变胖。长期下去，你不但不能减肥，反而会更容易发胖。

　　水果真的会让人减肥么?这个问题，恐怕还要细细地分析一下。因为，从历年来的经验我们能看到，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了。

　　先说说水果为什么会帮助人减肥?

　　水果的名字当中有个水字，它的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大而干物质含量比较低。同时，因为水当当的质地，它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和牛油果，水果的脂肪含量通常都很低，大部分在1%以下，甚至有的更低。除了香蕉之外，它的淀粉含量也很低，蛋白质含量又很少。

　　能变成热量的营养素，无外乎脂肪、蛋白质和碳水化合物这三大类。既然脂肪和蛋白质都少得可怜，淀粉也非常少，水果的热量主要来自于糖了。然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如说，苹果含糖量在8%—10%，100克苹果中的热量大约在50 千卡左右。这个数值和牛奶差不多，比大米白面(100克中的热量为350千卡左右)、饼干蛋糕(100克中的热量在400-600千卡之间)要低得多。

　　所以，如果用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，那是相当有利于减肥的。而且，不仅有利于减肥，还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，因为与精白米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、Vc、果胶和多种抗氧化物质。

　　蔬菜和水果被人们称为绿色食物，他们含有大量的营养物质，蔬菜水果中不仅含有人体健康需要的钙磷钾镁等各种无机盐类，而且蔬菜，水果也是集体微量元素的重要来源之一，每人每天摄入400g-500g的新鲜蔬菜水果，才能基本上保证机体对无机盐和微量元素以及食物纤维素的需要。所以建议人们每天要多吃蔬菜和水果来维持健康的身体。但是，多吃蔬菜和水果并不是胡乱的吃

　　水果热量低但是也有很多的营养劣势。比如说，水果中的铁、锌等元素含量很低，水果中的蛋白质相当不足。如果要用水果完全替代主食，麻烦就来了。因为这会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，在我们摄入的食物中，只有碳水化合物、蛋白质和脂肪可以产生热量。如果少吃或不吃碳水化合物类主食，势必多吃富含脂肪和蛋白质的食物，否则生命活动就无法进行，其结果导致摄入的总热量并不低，甚至更高。这样，非但体重降不下来，还会发胖。

　　其实，碳水化合物产生的热量并没有人们想象的高，如100克大米饭可产生117千卡热量，100克馒头可产生208千卡热量，但100克瘦肉也可产生143千卡热量。由于肉类食物在烹饪过程中往往要加上烹调油，摄入的热量就会远远高于同量的主食。因此，单纯性肥胖的发生并不单纯取决于吃多少主食，而在于摄取多少热量。所以，单靠吃水果蔬菜减肥是不可取的。

　　大脑所能利用的单独能量来源是血液中的葡萄糖，只有血糖维持在一定浓度范围，大脑才能正常工作。如果发生低血糖，大脑能量供应不足，脑细胞就会怠工，出现注意力不集中、记忆力下降等现象，严重低血糖甚至会导致昏迷。血糖的来源有三条途径：空腹时，血糖由体内储备的肝糖原和肌糖原分解而来;餐后，血糖主要由主食中所含碳水化合物分解而来;长期饥饿，就要靠分解体内的组织蛋白质及脂肪来产生血糖。

　　从营养原则来讲，减肥饮食应该是在控制总热量前提下的平衡饮食，是一个相对低脂高蛋白质的饮食。每日饮食中要有50%以上热量由主食提供。一般减肥饮食每天热量应控制在1000～1500千卡，每日主食提供的热量应为500～750千卡，折合主食150～200克，才能达到碳水化合物的所需量。同时，还应限制肉类及油脂类的摄入量。国内人传统的主食结构是以谷类为主，如米、面、杂粮(燕麦、荞麦)等，这类主食含食物纤维，血糖指数较低，是值得推荐的减肥食物。

　　主食摄入过低，会产生两类危害：其一，人体热量供应不足，会动用组织蛋白质及脂肪来解决这一问题。而组织蛋白质分解消耗，会影响脏器功能。大量脂肪酸氧化，还会生成酮体。如酮体过剩，会出现酮症甚至酮症酸中毒，危害健康。其二，碳水化合物在体内燃烧后最终生成二氧化碳和水，二氧化碳很容易经呼吸道排出体外。而脂肪或蛋白质的分解代谢，不但加重肝肾代谢负担，而且会生成酸性代谢废物。

　　减肥不吃主食易导致智商下降

　　大多数减肥者可能都有一个认识误区，认为饭吃多了会发胖，所以要想减肥首先就要少吃饭甚至不吃饭。其实，为了减肥而痛苦的节食是不可取的，这样不但伤害身体，也达不到瘦身的功效。如果你常常不吃主食，结果越减肥精神越差，身体越疲劳，到最后赘肉没减掉，倒把工作的活力给减掉了。

　　人体从粮食中摄入的主要是淀粉，适量的淀粉并不会使人发胖，而是在肠道经消化液慢慢分解为糖，而糖是大脑劳动的单独能量来源。当血糖下降时，脑的能量供应不足，人就会感到疲倦，不能集中精力工作。更何况脂肪正是在粮食的碳水化合物火焰中燃烧的。所以，减肥节食并不是不吃饭，保证足够的粮食摄入，是非常必要的。

　　适当摄入一些被日常所忽视的粗粮，对于解除脑部疲劳、塑造完好体形功不可没。因此我们建议减肥时不但要多吃粗粮，比如小米、玉米、高梁、荞麦等，保证足够的维生素B1的供给，才能及时清除酸性物质，解除头脑清醒、思路敏捷。

　　易导致营养不良及脱发

　　有研究表明，年轻女性盲目减肥，也可引起脱发。不少女孩子每天以蔬菜水果为主食，不吃肉，很少吃主食，加上剧烈运动，迫使体重急速下降，结果是身体苗条了，但头晕目眩、脱发、皮肤干燥等与“美”背道而驰的“症状”也接踵而至。日本专家的统计资料显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中不少是20多岁的年轻女性。

　　减肥减的是体重，为什么头发也会随之“消失”呢?和人的身体一样，头发的生长需要营养支持。据研究，头发的主要成分是蛋白质，而其生长还需要锌、铁、铜等微量元素和必需脂肪酸等。而节食减肥者以蔬果为主食，不吃肉类和主食，这样一来，蛋白质、脂肪和微量元素，这些头发生长的重要物质都会严重不足，如果减肥单吃果蔬，不吃肉类和主食，必然导致营养不良

　　只吃水果做主食的女孩子们会发现，自己头发掉得很多，皮肤松弛而容易肿胀，脸色暗淡，并没有想象中的清爽美丽。时间长一些，很可能还会出现经血减少甚至月经停止的情况，这就是营养不良带来的恶果。

　　长期用水果取代正餐，久而久之也会导致严重的贫血。这主要是因为水果中的非血红素铁难以被人体利用，长期用水果当正餐，会引起蛋白质、铁、钙等其他物质摄入不足，从而引起贫血症状

　　所以，只吃水果的减肥方案是万万不可长期持续的。折中的方法是，部分主食改为水果，远离那些油腻的大餐。为了弥补蛋白质的不足，晚上还要再补充一杯酸奶或牛奶。但是，牛奶中的微量元素含量太低，为了弥补铁和锌的不足，减肥女性中午一定要吃点肉或鱼，只需1—2两(去骨刺后的重量)就好了。为安心起见建议再加上一粒复合营养素补充剂。

　　吃水果发胖的情况又是怎么产生的呢?

　　第一种发胖，是因为长期吃水果，造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足。然后，只要结束水果减肥，恢复正常饮食，身体自然急于把丢失的体重补回来。肌肉是蛋白质在体内存在的主要状态，但是肌肉中含有大量的水分，一斤蛋白质要结合两三斤的水分。

　　能量不足的时候，人体会优先分解蛋白质进行供能，这时候体重下降非常快，但是减重的时候减少脂肪比较慢，1斤就是1斤，而在恢复了正常饮食的时候，肌肉可不能很快的合成，尤其对于女性来说，雄性激素相比较男性要少很多，所以合成肌肉也是很困难的，这时候当蛋白质下降到一定程度，自身的基础代谢下降，则很容易造成能量过剩转变为脂肪，变成越减越胖，所以说，减少身体蛋白质的减肥，并不可取，减肥的人们不可糊弄自己啊。

　　另一种水果增肥的后果，来自水果的不当吃法。很多人以为水果是减肥食品，怎么吃都不会胖，于是放任自己每天晚上吃两三斤水果，或者半个大西瓜。但是请不要忘记，水果的甜美，来自于里面的糖分。蔬菜中的纤维素，以及维生素等含量丰富，而大多数的水果虽然含有维生素，但其所含的碳水化合物大多由葡萄糖、果糖和蔗糖一类的单糖和双糖组成。

　　水果都带有一定的甜味而大多数蔬菜都是淡味的，也正因为如此，蔬菜中所含的卡路里要比水果少的多。蔬菜中的纤维素可帮助人体预防便秘以及消化道疾病，还有预防多种癌症的功效。

　　另外，多种蔬菜搭配主食吃，不仅可以增加消化液的分泌，促进食欲，还可以大大提高营养的吸收。水果里的糖分，和甜饮料、甜点心里的糖分，归根到底是一回事情，果糖吃进去而消耗不掉的话，照样让人长肥肉。比如说，西瓜肉的糖含量约为8%，吃半个中等大的西瓜(瓜瓤重约2公斤)，便在不知不觉中摄入热量约645kcal，相当于3碗米饭。研究表明，夏秋季的大部分水果和饮料所含糖分偏高，对一些本来血糖就偏高的中年人来说，不加节制地进食往往容易使血糖直线上升，从而引发糖尿病，而且短时间内过量食用水果，会使人体缺铜。

　　在食用水果的时候，要讲卫生，开始腐烂、没有彻底洗净的水果容易发生痢疾伤寒等消化道疾病;饭后不要立即吃水果，不利于消化，反而会造成胀气和便秘建议在饭后2小时或饭前1小时;吃完水果要及时漱口，有些水果中含有多种发酵糖类物质，对牙齿有较强的腐蚀性，容易造成龋齿。

　　如果要餐后吃水果的话一定要注意控制数量建议能够少吃几口饭菜，给水果留下一些位置，就比较安心了。我国营养学会建议每天吃200—350克水果，只相当于1个苹果，或一个苹果加一个橙子的量。如果肠胃确实不舒服，那么一次吃水果的量宜少一点儿，不要因为贪食美味而勉强自己的身体。

　　减肥期间对水果的选择是有讲究的。首先，应注意选择含糖量较少的水果。据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应避免摄取太多这类水果，而像苹果、柠檬、李子、樱桃、蓝莓、猕猴桃、柑橘类等是的较好的选择。其次，水果的食用量不要过多。

　　蔬菜种类多，根茎叶花瓜果均可食用，他们富含胡萝卜素，维生素C和B类维生素，也是膳食纤维的主要来源。

　　蔬菜能烹调称美味佳肴，是我们日常生活中不可或缺的食物，一般人们的膳食中含有大量的蛋白质，脂肪，糖或盐，而人体必需的膳食纤维，维生素，矿物质主要都来自蔬菜，维生素和膳食纤维可以增强人体抵御疾病的能力，为人体提供丰富的维生素，矿物质，和纤维素等人体必需的营养素，而且具有良好的药用价值，人们根据自身的体质，健康状态，择优食用，摄取新鲜蔬菜的高营养价值，调和天然药物养生治病的功效，烹制出具有滋补食疗功效的药膳，能助疗疾养生，延年益寿。常吃新鲜蔬菜，可以有效控制人体的体重，减少患病的风险，促进健康。

　　一般人都会想当然地认为吃蔬菜不会发胖，因此对蔬菜的食用也不加选择和控制。其实，过多地食用碳水化合物含量高的蔬菜，其中过剩的碳水化合物也会转化为脂肪在体内储存起来。如果以油炸、炒、煎等烹调方式而不是蒸煮方式加热蔬菜，那么即使只吃菜，还是会长胖。所以，正确选择蔬菜和烹调方式才能有效减肥。

　　怎么正确选择蔬菜呢?

　　蔬菜包括根茎类，荚豆类，瓜茄类，叶菜类，一般我们指的蔬菜都是叶菜类，而很多人认为只要是植物类的都是蔬菜，刚才提到根茎叶花瓜果都可以食用，很多人用米饭就着土豆丝吃，其实这样吃的都是主食，根茎类蔬菜中含有大量的碳水化合物，完全可以替代主食，比如马铃薯、玉米、山药、芋头等;另外还有部分蔬菜含有碳水化合物或者蛋白，能量也非常高，如果食用此类蔬菜，可以适当减掉部分主食，比如毛豆、豌豆、藕、凉薯、南瓜、菜花、豇豆、扁豆、蒜苗、洋葱、胡萝卜等等。

　　在减肥中，我们可以多吃一些叶类蔬菜，另外黄瓜、西葫芦、豆芽等菜也是很好的选择。

　　在减肥过程中对于蔬菜的烹饪方法建议：

　　水煮法：(200克—250克)煮开，加一勺香油(5克)，然后把绿叶蔬菜放进去煮两三分钟。水不多，不淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。

　　无油焯煮法：蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。可以加一些醋、酱油、蒜汁均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质会溶解到水里或分解。

　　白灼法：白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色保持碧绿悦目。它和焯煮的共同点是，要把菜从水里捞出来，不喝焯菜的水。区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。一般到餐馆吃饭的话，白灼类的菜油相对还是比较少的。

　　蒸法：蔬菜直接上蒸锅蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从三分钟到三十分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油就可以了。单独的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的较好时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，一定不能久蒸。

　　生吃法：蔬菜洗净，直接加自己配好的调味料来拌。这种吃法的优点是简便易行，而且营养素没有损失;缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说，如果使用沙拉酱的话生拌实际上比较高，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%—80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合(不信可以试试，把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够!)当然自己调味的比较好。此外，和上述各种加热方法相比，生吃法的安全性**，发生细菌性食物中毒的危险较大，部分敏感人群可能会感觉肠胃不适。