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牢记三个饮食要点 舒缓压力远离负情绪

牢记三个饮食要点 舒缓压力远离负情绪

  越来越快的生活节奏、忙碌的生活……种种因素让现代人感到“压力山大”,如果没有找到合适的减压方法,人很容易患上抑郁症。如何预防抑郁症?不妨试试从饮食着手,让食物帮助调节情绪。

  随着生存压力、竞争等因素,现代人罹患抑郁症的人数不断增加。学会自我心理调节、参加户外活动等方式可以起到舒缓解压的作用。实际上,饮食同样可以调节情绪,有效减轻焦虑,防止抑郁症。

  1.缺乏维生素B1令人情绪沮丧:每天吃50~100克粗粮。调查研究发现,缺乏维生素B1与抑郁症密切相关,这在中老年人群中尤为明显。研究人员指出,维生素B1与神经系统的功能关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝,还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这被认为是抑郁症发病的潜在机理。

  越来越快的生活节奏、忙碌的生活……种种因素让现代人感到“压力山大”,如果没有找到合适的减压方法,人很容易患上抑郁症。如何预防抑郁症?不妨试试从饮食着手,让食物帮助调节情绪。

  随着生存压力、竞争等因素,现代人罹患抑郁症的人数不断增加。学会自我心理调节、参加户外活动等方式可以起到舒缓解压的作用。实际上,饮食同样可以调节情绪,有效减轻焦虑,防止抑郁症。

  植物种子的表皮是维生素B1的集中地,如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米,以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等粗粮都富含维生素B1。《国内居民膳食指南》建议,每天较好吃50~100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3较合适。猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的很好来源,不过,为防止脂肪和胆固醇超标,这类食物要适量食用。

  2.镁能帮助调节情绪:每天都吃新鲜绿叶菜。有研究表明,镁对大脑中快乐神经传递素血清素起着重要调节作用,镁能作用于神经,有益于保持免疫系统健康,帮助缓解情绪。

  深绿色叶菜是镁的良好来源,比如菠菜、小白菜等。因为每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子,颜色越绿,含镁越多;各种坚果的镁含量也较高,如杏仁、葵花籽、腰果等;一根中等大小的香蕉中就含约32毫克镁,被认为是抗抑郁的较佳食物。此外,柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含镁,可适量食用。

  3.补锌有助于缓解抑郁:每天吃一小把坚果。一项对比试验发现,与正常人群相比,抑郁症患者体内锌浓度偏低,而补锌可能有助缓解抑郁情绪。

  花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过,由于坚果中脂肪含量较高,每天食用量较好别超过一小把,约为25~50克。具体来讲,50克杏仁为23~27个,榛子为20~23个,腰果为18~20个,核桃为5~8个,花生为25~35个。

  温馨提示:但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果。另外,牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高,可以适量食用。

  【参考文献:《日常饮食宜忌全书》《日常饮食营养细节》】

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