记住三个法宝 让你拥有“长胎不长肉”的完美孕期

　　辣妈圈广为流传的一个名词“长胎不长肉”，大概是说准妈妈孕期体重大部分都增长到孩子身上了，而自己跟怀孕前相比变化不大，还能拥有较好身材。这恐怕是所有辣妈共同的心愿！

　　孕期体重

　　增加在哪里?

　　其实整个孕期准妈妈和胎儿的体重是“同步增长”的。孕期平均体重增加在25斤左右，以此为例，一般情况下孩子有6-7斤重，胎盘、羊水、子宫、血液、液体潴留、乳腺等的重量约10-12斤，真正长在妈妈身上的肉(母体储备)有6-8斤，这是在一个比较合理的范围内。

　　需要提醒的是，准妈妈不要一味的追求“长胎不长肉”，需要对孕期体重从饮食、运动和生活习惯等三方面进行合理的管控。

　　专家解析

　　孕期控制体重的三大法宝

　　孕期的体重管理是以孕前的体重指数(BMI)为基础的，根据孕前的体重指数(BMI)划定整个孕期体重增长的范围，进而从饮食、运动和生活习惯等三方面加以控制，最终达到一个合理的增长目标。

　　一、饮食管理：均衡饮食 少量多餐

　　医学界有个关于健康和疾病的发育起源学说叫多哈(DOHaD)理论，学者发现出生时体重过重的新生儿和体重过小的新生儿比正常新生儿成年后罹患高血压、冠心病、2型糖尿病等慢性疾病的风险增加。

　　胎儿期的营养状况会影响到孩子成年后患慢性疾病的发病几率，孕期的营养管理显得尤为重要。下图为不同孕期的膳食构成结构以及推荐量。

　　均衡饮食

　　根据膳食宝塔，我们把食物分成五层七类：谷薯类(主食)、水果类、蔬菜类、肉禽蛋类、奶类及奶制品、坚果类、油脂等。

　　所谓的营养均衡是说这七大类的一个均衡，不多吃也不少吃。

　　其中，谷薯类(主食)中杂粮的摄入量不应低于总量的1/5。

　　有些准妈妈为了保持身材尽量不吃主食，这种做法会有什么危害呢?

　　主食是人体主要的能量来源，不能不吃，以孕中晚期为例，一般要保证每日350-450克的主食量，食量偏小的孕妇也应该在250克以上。主食如果摄入不足，身体中会出现酮体，酮体可以通过胎盘并对孩子大脑发育产生影响。

　　少量多餐

　　每天分成5-6餐，除了每日3次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、面包、热牛奶等食物，这样可以避免正餐时因饥饿造成大吃大喝，有助于孕期体重的控制。

　　特别是对于血糖偏高的准妈妈，应少量多餐，维持血糖在正常的波动范围。

　　有的孕妇在怀孕前期有早孕反应，一定要清淡饮食，多食绿叶蔬菜，可以通过色香味的调整增加食欲;有的到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，这里需要提醒，这时要有节制的进食，少食多餐，切忌饥一顿饱一顿，避免一次吃进大量的食物。

　　二、适度运动 贵在坚持

　　孕期运动的总体原则是适度+持久。运动时，不要勉强自己，如果感到劳累、肚子紧等不适，应该稍事休息、减少运动量。孕期运动贵在每天坚持，所以日常生活中要“挤”出时间进行适量运动。这样可以帮助准妈妈消耗过多的热量，增加胰岛素受体的敏感性，控制体重，同时也有利于自然分娩。

　　对于有胎盘低置、宫颈机能不全等情况需要卧床保胎的孕妇，就不能运动吗?

　　需要卧床保胎的准妈妈也不要轻言放弃运动，如果条件允许，一般可以躺在床上做手臂伸展练习、翻身练习和踝泵练习。如果长期卧床又不运动可能会形成血栓，一旦突然起身活动有可能造成肺栓塞而致命。

　　交给大家一个简单易学的“卧床运动”——踝泵(Ankle pump)练习，就是通过踝关节的运动，起到象泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。以不痛为原则，主动屈伸踝关节，缓慢、而又用力的、在没有疼痛或者只有微微疼痛的限度之内，尽最大角度地勾脚尖(向上勾脚，让脚尖朝向自己)之后再向下踩(让脚尖向下)，注意要在最大位置保持10秒左右，目的是让肌肉主动的收缩挤压下肢的血管，从而促进下肢的血液循环预防静脉血栓的发生。就这样反复地屈伸踝关节，一天至少3-4次，一次练习5分钟。

　　三、养成良好的生活习惯

　　有研究表明，孕妇通过改变不良的生活方式，尤其是吸烟喝酒、熬夜、过胖或过瘦，可有效降低流产的风险。另一方面，健康的生活方式，比如，规律产检，生活规律，保持乐观的心态，都会有助于孕期体重的控制。拿上文的案例来说，蓉蓉200斤的体重，非一日吃成，这跟她不良的饮食、生活习惯大有关联。

　　这里提醒，准妈妈应该避免吸烟、饮酒，尽量不熬夜，少食冷饮、甜品、油炸类食物等。

　　专 家

　　支 招

　　每周称重心中有“称”

　　一般来说，孕妇在怀孕12周以内体重增加不要超过3公斤;孕12-28周建议体重增加5-6公斤;孕28周以后到分娩前建议体重增加5-6公斤。孕前过胖和过瘦的人都应该尤其关注孕期的营养和体重控制，而对于尚未怀孕的女性应该在积极管理好体重后再怀孕。

　　这提醒，孕妇应关注自己孕期的体重增长，最好每周监测，建议选择同一时间、同一地点、穿同样的衣服，排空膀胱后称体重，这样更有可比性。

　　孕期应该吃多少水果?

　　老百姓常说“孕妇多吃水果孩子皮肤好”，这句话有一定道理——水果富含丰富的维生素和矿物质等营养成分，能够为孕妇和胎儿提供很多营养，一定程度上对孕妇的便秘有帮助。

　　但水果同时含有大量的糖类和热量，过量进食会使孕妇体重增加过快甚至增加妊娠期糖尿病的风险。

　　仍然以孕中晚期为例，每日合理的水果量是200-400g之间，约相当于中等大小的苹果1-2个，或者中等大小的桔子2-3个。在实际见到的孕妇中， 很多人常常在吃水果时严重超标，甚至有些孕妇根本数不清自己吃了多少水果，但等到孕妇出现糖尿病等问题时，才后悔莫及。

　　孕期便秘该怎么调整饮食?

　　怀孕以后，受孕激素的影响，胃肠道平滑肌张力降低，出现胃肠蠕动相对减慢、肠道充血等情况，使吃进去的食物在胃肠道停留的时间加长，加之孕期活动量相对减少，因此不能像孕前那样正常排便，容易引起便秘。那么有什么方法能缓解便秘呢?

　　缓解便秘应适当增加活动量，多吃富含纤维素的食物，比如瓜茄类的蔬菜，如黄瓜、丝瓜、冬瓜、茄子等;绿叶菜，如菠菜、芹菜等;谷薯类食物，如红薯、玉米等;还有香蕉、苹果、梨、猕猴桃等都富含纤维素，可增加胃肠道的蠕动。另外，适当地多饮水，但不是暴饮，这样也有助于排便。

　　孕晚期缺铁性贫血如何食补?

　　为何孕晚期会出现缺铁性贫血?准妈妈身体对铁元素的需求量会随着孕期的推进而增加，到孕晚期，每日所需的铁大概12-15mg，较早期需要的1mg大大增加，而且孕晚期的血容量也大幅增加。

　　在工作中看到很多孕妇在选择肉类食物时愿意选择鱼或虾之类的白肉，而认为猪、牛、羊肉等红肉的营养不如鱼或虾，但医护人员建议孕妇均衡的选择白肉和红肉，有条件的孕妇可以每日一顿红肉一顿白肉，这样可以对孕妇缺铁性贫血起到一定预防作用。

　　但由于孕期铁需要量大，一些孕妇仍然会出现贫血，这样就需要根据医生建议补充铁剂，值得注意的是，适当补充维生素C能促进铁质的吸收，而服用铁剂时要避开与奶及奶制品同服。所以，适当补充些富含维生素C的新鲜果蔬必不可少。