健康必知：你把食用油的营养价值全“榨出来”了吗

　　时下，各大超市里各型各类食用油琳琅满目，如何正确挑选食用油?采用什么样的烹饪方式才能让它们的营养价值最大限度地发挥出来?

　　多数食用油不能用于

　　高温烹调

　　橄榄油

　　橄榄油是营养学家推崇的日常食用油。它不仅含有丰富的不饱和脂肪酸，能够保护心脑血管系统和胆囊;还含有非常丰富的维生素D和维生素E，能预防骨质疏松。如想充分发挥保健作用，高级初榨橄榄油较好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，只需控制好温度，不要冒油烟。

　　大豆油

　　大豆油含有非常丰富的维生素D和维生素E，以及缓衰老的不饱和脂肪酸。经常食用大豆油能增强免疫力，同时有助于保护心血管系统健康。但正因为大豆油中含有的不饱和脂肪酸多。这类植物油怕热，所以适合炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油，用来油炸十分不妥。

　　玉米胚芽油

　　玉米胚芽油中含有非常丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，其能被人体吸收的比例超过90%，常吃玉米胚芽油能预防皮肤衰老，保持皮肤光泽，护肤效果非常明显。由于这类食用油怕高温，所以是炖煮菜肴的上佳选择。

　　葵花子油

　　葵花子油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，营养价值较高。葵花子油不仅口味清香，很容易被人体消化吸收，还含有非常丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇功能，能有效预防高血脂和动脉硬化。葵花子油的不饱和脂肪酸含量达85%，不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比例约为1∶3.5，是高亚油酸的油脂，与玉米油的成分比较相似。精炼葵花子油适合用于温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸食品。

　　山茶油

　　山茶油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，主要都是单不饱和脂肪酸油酸，占73%之多。亚油酸含量仅为16%。由于山茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而被营养学界所重视。未精炼的山茶油有令人不舒服的气味，必须精炼之后才能食用。精炼山茶油的口感良好、耐储存、耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。

　　调和油可以在

　　家中自制

　　食用油种类多，但并没有哪种油可称为“最健康的油”。合理搭配的调和油是较好的选择，除了购买超市出售的商品调和油外，人们也可以尝试一下家庭自制。

　　根据人体对脂肪酸的需要，家庭自制调和油之前应当准备三大类植物油：一类是富含单不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、山茶油等;另一类是富含n-3多不饱和脂肪酸的油，如亚麻子油;还有一类就是我们常吃的含n-6多不饱和脂肪酸的大豆油、花生油、菜子油等。

　　日常脂肪酸摄入的标准就是n-3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸的比例达到1:4，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例小于1:1:1。因为饱和脂肪酸主要从肉类中摄取，因此食用油中的比例可以少一些。按照这个比例，我们可以用2份橄榄油+2份亚麻子油+5份花生油，或者5份橄榄油+2份亚麻子油+5份大豆油，再或者2份橄榄油+1份亚麻子油+1份菜子油+2份玉米油，都能够接近或达到这个比例。当然，因为产品原料或加工工艺的差别，植物油中脂肪酸的含量可能有所差别，实际生活中没必要严格按照这个比例，只要三类油都有，比例差不多就可以了。