健康大步走 用这个姿势轻松“走”出长寿

　　上班、上学一坐就是一天，回到家里窝在沙发上看电视，周末在床上赖上一整天……这已经成为很多人的生活写照。

　　世界卫生组织指出，缺乏体力活动是造成人类死亡的第四位危险因素。而我们常常因为没时间、没场地、不专业而放弃锻炼。

　　其实，健走简单易学、老少皆宜，是每个人都需要的天然“良药”。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请优秀专家，教你走出一条长寿路。

　　健走带来4大好处

　　1、远离癌症

　　英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，“走路可看作**的**药”，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

　　2、增强心肺功能

　　长期健走能增强心肌收缩能力，充分锻炼肺功能，还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

　　3、提高血管弹性

　　健走能促进血液循环，使血液中的好胆固醇含量升高，有助于预防心血管疾病。

　　4、预防骨质疏松

　　健走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。

　　此外，健走还能增强免疫力，减少并发症，改善人的精神状态，缓解精神压力。

　　这样健走才科学

　　健走可不是随性的大步走，只有走对了，才能走出长寿。

　　正确的健走姿势

　　抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻特需、下颌微微内收、双眼平视前方

　　双手放松，握空拳状;肘关节自然弯曲，呈90度左右;双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。

　　应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。

　　大步走

　　健走理想步幅=身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼;同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

　　每分钟走90~120步

　　健走的较好步频为90～120步/分钟，每天运动30分钟以上，每次运动至少10分钟。

　　健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。在健走过程中，有微喘感，但能与他人正常交流。

　　学会控制心率

　　健走属于有氧耐力运动，推荐普通人健走的心率数值控制在(170-年龄)次/分钟左右。

　　心率测定方法：可用食指、中指及无名指的指端，轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，得到心率。

　　6个常见错误，走出疾病

　　长期用错误姿势健走，不仅影响锻炼效果，还会导致多种健康问题。

　　1、扣肩驼背走

　　身体过度前倾，甚至“趴着走”会限制向前迈步，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。

　　2、挺着肚子走

　　会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。

　　3、“外八字”

　　容易造成拇指外翻，膝关节外侧压力增大，半月板磨损。

　　4、“内八字”

　　容易导致O型腿。

　　5、脚掌拖地

　　容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。

　　6、步子太大

　　导致脚掌的缓冲力变差，加重关节损伤。

　　别忘了热身和拉伸

　　热身和拉伸是健走必不可少的环节。热身能让身体快速进入运动状态，预防损伤;拉伸能让身体机能恢复到安静水平，加速疲劳消除，减轻肌肉酸痛。专家推荐了几个热身和拉伸动作，减少运动意外的发生。

　　专家提醒，在做热身和拉伸动作时，要注意身体平衡，动作别过猛，以免拉伤。尤其是下蹲时膝关节不要超过脚尖。

　　热身：头部运动

　　身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。尽可能低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。注意幅度要由小到大，活动充分。动作不要过猛，以免拉伤。

　　热身：转臂摇摆

　　身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。左右交替，共做4个8拍。

　　热身：弓步下蹲振臂

　　双腿呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。

　　热身：弓步提膝

　　双腿呈弓步，双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，另一侧同上。

　　提膝胯下击掌

　　身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原;左腿提膝胯下击掌，还原。左右交替，共做4个8拍。

　　拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌

　　两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。

　　右腿伸直(或微屈)，脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。

　　拉伸大腿前侧肌群

　　身体直立，双脚与肩同宽。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。

　　拉伸大腿后侧肌群

　　身体直立，双脚打开与肩同宽。

　　上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。

　　拉伸三角肌中束、后束

　　身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。

　　右臂横抬于胸前(或胸前偏下)的位置，右肘微屈;左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。

　　拉伸肱三头肌

　　身体直立，双脚打开与肩同宽。抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。

　　5种小伤的处理方法

　　健走相对安全，但为了降低损伤几率，掌握几种常见的运动损伤处理方法也很必要。

　　水泡

　　脚部不适时，应及时检查，必要时可贴创可贴或医用胶布，减轻摩擦。

　　如果已经起了较大的水泡，应在洗净消毒后，用消毒针刺破水泡边缘，保留泡皮，挤出液体，涂上抗菌药水或软膏后包扎。如果把泡皮去掉，不但增加疼痛，还可能导致感染。

　　擦伤

　　轻微擦伤要马上消毒，涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立即就医。

　　崴脚

　　扭伤后应立即停止运动，避免二次伤害。轻微扭伤可休息片刻，自行处理;严重扭伤者，应及时就医。

　　扭伤24小时内，冰敷伤处，每隔3~4小时敷20~30分钟，可镇痛、减小出血量。用绷带加压包扎，可减少出血和水肿。将踝关节抬高过心脏，可预防和减轻水肿;扭伤48~72小时，可热敷促进局部血液循环，帮助消散伤处淤血，修复伤处组织。

　　抽筋

　　多发生在小腿、脚趾。抽筋后应立即停止运动，“反其道而行之”，如小腿后侧肌肉发生痉挛，应用力向上扳脚板和脚趾并尽量伸直膝关节。待症状缓解后补充含电解质的液体。

　　岔气

　　应放慢步频，扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，缓慢深呼吸。过几分钟后，岔气症状即可缓解。

　　挑一套完好的健走装备

　　健走选择合适装备，不仅能使效果事半功倍，还能减少运动损伤。

　　健走鞋

　　健走鞋直接影响健身效果。健走鞋鞋面应透气、保暖、防水;鞋底应具有缓冲性、流畅性、稳固性和轻便性。

　　健走袜

　　厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋的磨擦，降低起水泡的几率。

　　在长距离健走过程中要尽量选择防滑、透气、具有踝关节保护性能的袜子，帮助足部保持干爽，防止脚踝扭伤。

　　健走杖

　　适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。

　　健走服

　　面料柔软、透气、吸汗、速干的运动服较好。

　　计步器

　　可以准确地把握健走步数和运动强度，掌握自己的运动情况。

　　此外，冬季气温过低，容易出现刮大风、下大雪、中重度雾霾等恶劣天气，此时应避免外出，可在室内采用跑步机健走，也可以原地踏步或者练习健走姿势。