专家支招：长胎不长肉 不用羡慕明星 你也能做到

　　怀孕期间，大多数的准妈妈都是体重飙升，好身材完全走了样。孕期怎样才能保证“长胎不长肉”呢?其实，这并不难，专家来为准妈妈妈们支招。

　　孕期长胖

　　并非天经地义

　　准妈妈妈要供给胎儿生长发育所需的全部营养，与非妊娠期相比，需要得到更多的营养。既然宝宝生长需要营养，那就放开了吃?不行!因为孕期体重增长过快，危险也会随之而来。超重的准妈妈患上妊娠并发症的几率升高，如妊娠高血压疾病、妊娠期糖尿病、高脂血症等。此外，超重准妈妈由于分娩巨大儿几率增加，导致难产，使用产钳助产和剖宫产几率增加，加重了产妇的损伤，且易导致产后并发症的发生。

　　那既然孕期体重增长过多会产生这么多坏影响，那就忍着不吃?也不行!准妈妈营养摄取不足，体重增加不够，母体供给胎儿的养分自然会不够，影响胎儿骨骼、大脑和神经系统的发育，而出生时体重过低，抵抗力低下，成年后发生心血管疾病的几率也会高于体重正常的宝宝。

　　增长多少

　　算是合理的呢

　　孕期，准妈妈和胎儿的体重是“同步增长”的。理想的怀孕体重是：在早期怀孕3个月以内增加2千克，中期怀孕3～6个月和末期怀孕7～9个月各增加5千克，前后共增加12千克左右为宜。而宝宝的出生体重控制在2.5-4kg之间为宜。

　　不过这一标准也可以因人而异。孕前偏瘦的准妈妈在怀孕时可以适当多吃一点，让体重稍稍增长的多一点，有利于胎儿发育;孕前就已体重超标的准妈妈，孕后要严格控制体重增长。

　　孕期

　　该如何吃呢

　　避免孕期体重增长过快，得控制每日饮食的总热量。普通孕妇每天的热量总摄入在1800-2000千卡左右。既要控制总热量，又要保证营养全面。

　　食物多样化。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。

　　孕早期每天摄入谷薯类食物200-300g，孕中晚期每天350-450g，其中杂粮不少于1/5。多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g，绿叶菜占2/3。

　　天天吃水果。推荐每天摄入200-400g新鲜水果，但果汁不能代替鲜果，因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。

　　奶类富含钙，是钙的很好来源。每天300-500g。每日可摄入大豆及坚果50-60g，其中坚果25g左右。

　　适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量200-250g，其中鱼、禽、蛋类各50g，优先选择鱼和禽。

　　孕期需要的铁较一般人群增加，而动物内脏如肝脏含铁较丰富，但是肝脏含铁丰富的同时却含脂肪也不少，每周吃肝脏不超过100g。

　　另外，饮食清淡，少油少盐。孕期每天烹调油20-25g，每天食盐6g。过多的油脂和热量不会给准妈妈妈和胎儿带来任何好处，相反，还可能导致胎儿过大，给生产过程带来风险，给宝宝长期健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉。

　　除此之外还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品(如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等)，少吃含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点等)，少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。

　　饮食补不够

　　营养制剂来补充

　　有些营养素对宝宝的生长发育是十分重要的，但对准妈妈来说其重要性会略小。比如缺乏微量元素锌时，对准妈妈影响不明显，但会影响宝宝的神经系统发育。所以，准妈妈一定要把含锌丰富的贝类、南瓜子、小芋头加入到自己的孕期食谱里。

　　铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期女性的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此准妈妈妈对铁的需求是非妊娠期的1.5倍。这么大的量，仅通过饮食很难让摄入达标，所以除了多补富铁食物外，还需要通过口服补铁剂来补充，同时需要增加含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收和利用。

　　还有对胎儿健康发育至关重要的叶酸，因国内人饮食结构的问题，孕妇仅通过饮食也难达到摄取指标，在备孕和孕早期一定要遵医嘱服用叶酸补充剂。

　　除了饮食

　　还要适量运动

　　孕期的适量运动是保障孕期体重合理增长的法宝。散步是适合所有孕妇的运动。散步时，母体血液中的氧分含量高，直接会传到胎儿体内，促进各种器官健康发育。每天坚持散步不少于30分钟。另外，孕期运动需要保证安全，有任何不适即停止运动并暂时休息，必要时及时就诊。除此之外，孕妇瑜伽、游泳等运动也很适合孕妇，在专业人员指导下进行即可。