史密斯卧推锻炼胸大肌练出完好肌肉线条

　　现代人喜爱健身的目的很简单，多数只是想保持身材，或是练出完好的肌肉线条，引来无数的尖叫与羡慕。那么完好的肌肉体型要怎样锻炼出来呢?对于初级健身者来说，史密斯卧推是一个不错的选择，作为固定器械上完成的卧推，是锻炼胸大肌的较好健身器械。

　　史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

　　健身动作要领：

　　1、在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

　　2、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　3、当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，**使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　　健身注意事项：

　　1、史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

　　2、为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。

　　3、不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

　　4、卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。

　　温馨提示：训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得较好训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。

　　【参考文献：《四周练出一身肌肉》《男性健身全攻略》】

史密斯卧推锻炼胸大肌 练出完好肌肉线条

史密斯卧推锻炼胸大肌练出完好肌肉线条