高血糖高血压的饮食食谱

高血糖与高血压常相伴发生，饮食需兼顾控糖、降压、控脂、限盐四大核心目标。以下从饮食原则、食谱设计、食物选择及注意事项四方面展开，提供科学易行的饮食方案。

一、饮食原则：四控一平衡

控糖

目标：稳定餐后血糖，避免血糖波动。

措施：

优先选择低GI(升糖指数)主食(如燕麦、糙米、荞麦)，GI值≤55为宜。

单餐碳水化合物摄入量≤50克(约1拳头大小)，避免精制糖(如白砂糖、蜂蜜)。

搭配膳食纤维(如蔬菜、豆类)延缓糖吸收，如每餐保证150克绿叶蔬菜。

控盐

目标：每日钠摄入量≤2000毫克(约5克盐)。

措施：

避免高盐食品(如咸菜、酱肉、火腿)，选择低钠酱油(钠含量≤600毫克/10毫升)。

善用天然香料(如柠檬汁、姜蒜、黑胡椒)替代盐调味。

警惕隐形盐(如挂面、面包、加工坚果)，购买时查看营养标签。

控脂

目标：降低饱和脂肪与反式脂肪摄入，预防动脉硬化。

措施：

每日脂肪供能比≤30%，饱和脂肪≤10%(如每日红肉≤50克)。

优先选择不饱和脂肪(如橄榄油、鱼油、坚果)，每日坚果摄入量≤10克。

避免油炸食品与动物油脂(如猪油、黄油)，改用蒸、煮、炖等低温烹饪方式。

控钾平衡(个体化)

高血压合并高钾血症者：需限制高钾食物(如香蕉、土豆、菠菜)，每日钾摄入量≤2000毫克。

无高钾风险者：鼓励摄入富含钾的食物(如番茄、橙子、牛油果)，帮助降压。

营养平衡

蛋白质：每日1-1.2克/公斤体重，优先选择优质蛋白(如鱼、鸡胸肉、豆腐)。

膳食纤维：每日≥25克，来源包括全谷物、豆类、菌菇。

维生素与矿物质：补充维生素C(如猕猴桃)、维生素D(如强化牛奶)、镁(如深绿色蔬菜)。

二、一日三餐食谱示例

早餐：控糖降压组合

燕麦蔬菜鸡蛋饼(燕麦30克、鸡蛋1个、菠菜50克、橄榄油3克)

做法：燕麦泡软后与鸡蛋、切碎菠菜混合，摊成薄饼。

营养分析：膳食纤维5克，蛋白质12克，低GI碳水化合物，富含镁与钾。

无糖豆浆(黄豆20克)

营养分析：植物蛋白8克，大豆异黄酮辅助调节血压。

小番茄100克

营养分析：维生素C 20毫克，钾237毫克，低热量高纤维。

午餐：低盐高纤搭配

杂粮饭(糙米50克、藜麦20克)

营养分析：GI值45，膳食纤维6克，缓释碳水化合物。

清蒸鲈鱼(鲈鱼100克、姜丝5克、柠檬汁5毫升)

营养分析：优质蛋白18克，不饱和脂肪酸(Omega-3)1.2克，低盐低脂。

凉拌时蔬(黄瓜100克、木耳50克、胡萝卜30克、橄榄油醋汁)

营养分析：膳食纤维4克，钾350毫克，维生素A 200微克。

冬瓜海带汤(冬瓜100克、干海带10克)

营养分析：利尿消肿，钠含量<100毫克，富含膳食纤维。

晚餐：轻食易消化

荞麦面沙拉(荞麦面60克、鸡胸肉50克、生菜50克、樱桃番茄50克、油醋汁)

营养分析：GI值55，蛋白质20克，膳食纤维8克，低脂高纤维。

紫菜豆腐汤(紫菜3克、北豆腐50克、葱花)

营养分析：钙150毫克，碘15微克，低热量高蛋白。

餐后水果：草莓100克

营养分析：维生素C 60毫克，果胶促进肠道健康，GI值40。

三、食物选择红黑榜

类别 推荐食物 禁忌食物

主食 燕麦、糙米、荞麦、玉米 白米饭、白面包、糯米制品

蛋白质 深海鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋 腊肉、香肠、动物内脏、炸鸡

蔬菜 菠菜、西兰花、芹菜、苦瓜 腌菜、酱菜、咸菜

水果 草莓、蓝莓、柚子、苹果 荔枝、龙眼、榴莲、甘蔗

油脂 橄榄油、亚麻籽油、山茶油 猪油、黄油、棕榈油、人造奶油

调味品 柠檬汁、香草、低钠酱油 豆瓣酱、蚝油、鸡精、浓汤宝

四、注意事项：细节决定成败

进餐顺序

推荐顺序：先喝汤→吃蔬菜→蛋白质→主食，延缓碳水吸收，降低餐后血糖峰值。

分餐制

原则：少食多餐，每日5-6餐，避免一次性摄入过多碳水化合物。

示例：早餐后2小时加餐10颗杏仁(约60千卡)，午餐后3小时加餐1个猕猴桃(约60千卡)。

烹饪技巧

去盐技巧：用清水涮洗咸菜、罐头食品，减少30%钠摄入。

控油技巧：使用喷油壶代替直接倒油，每餐用油量≤5克。

饮品选择

推荐：白开水、淡茶水、无糖豆浆、柠檬水。

禁忌：含糖饮料(如可乐、果汁饮料)、酒精饮品、浓肉汤(高嘌呤高钠)。

定期监测

血糖：每日监测空腹血糖及餐后2小时血糖，目标值：空腹<7.0 mmol/L，餐后2小时<10.0 mmol/L。

血压：每日早晚各测1次，目标值：<130/80 mmHg。

五、个体化调整建议

肾功能异常者：蛋白质摄入量减至0.8克/公斤体重，优先选择优质动物蛋白，限制高钾食物。

肥胖患者：每日热量摄入减少500千卡，增加膳食纤维至30克以上，配合运动减重。

妊娠期合并症：在医生/营养师指导下调整，避免生酮饮食，保证胎儿营养需求。