盘点戒烟一些方法与技巧

　　其实烟草与吸食海洛因引起的成瘾性不同,前者是完全可以戒掉的,关键要戒除心理上对烟草的依赖.这种心理依赖导致吸烟者的一种行为依赖,使得吸烟者感到戒烟困难甚大,无形中增加了戒烟的难度.

　　(1)对无症状吸烟者：吸烟使人易患各种疾病;吸烟令家人和周围的人反感;如果戒烟，健康状况将会得到改善;禁烟的场所越来越多，吸烟很不方便;如果戒烟，味觉和嗅觉会得到改善;如果戒烟，将可能对每件事情都充满信心。

　　(2)讲明为什么吸烟是患病的危险因素：如果吸烟者同时患有高血压高胆固醇血症，那么发生动脉硬化、缺血性心脏病、脑梗死以及其他疾病的风险将增大。如果吸烟者有癌症或其他相关疾病家族史，发生同类疾病的危险将会增加。

　　(3)对于患有疾病和具有症状的吸烟者：指出下列症状都可能与您吸烟有关：咳嗽和粘痰、呼吸短促、脸色差、刷牙时感觉恶心、胃部不适、食欲下降等。

　　(4)对于年轻吸烟者：现在的年龄戒烟比较容易;吸烟使呼吸和衣服上的味道很不好闻;吸烟使牙变黄;吸烟要花钱;吸烟对运动能力有影响;吸烟并不是文明行为。

　　(5)对于怀孕女性吸烟者：吸烟可以减轻胎儿体重;吸烟可以导致流产、早产或死胎;吸烟可以增加婴儿猝死综合征发生的危险。

　　(6)对于有未成年孩子的吸烟家长：吸烟会增加孩子发生呼吸道感染(肺炎、支气管炎等)的几率;吸烟给孩子树立了不良榜样;停止吸烟有助于改善家庭成员的健康状态。

　　(7)对于老年吸烟者：即使在这个年龄戒烟，也可以减少发生缺血性心脏病、癌症等病症的危险;如果戒烟，呼吸中的烟草味道将会消失，您的孙子可能会更愿意和您在一起。

　　(8)对于女性吸烟者：吸烟对皮肤有刺激，增加皮肤皱纹，容颜易老;如果戒烟，皮肤将会变好;吸烟可加速中老年女性骨质疏松;吸烟可引起不孕。

　　(9)对于男性吸烟者：吸烟可导致阳萎，不但降低精子数量，还可导致精子异常、不育。

　　第3步、评估(Assess)：评估每一位吸烟者的戒烟动机与意愿

　　戒烟动机和决心大小对戒烟成败至关重要，戒烟只有在吸烟者确实想戒烟的前提下才能够成功。通过询问戒烟的兴趣与意愿对戒烟动机做定性判定是较简便易行的方法。对有意戒烟者，应提供治疗干预;对不愿意戒烟者则运用5A法增强戒烟动机。

　　第4步：帮助(Assist)提供戒烟帮助

　　明确患者的戒烟意愿后，对于有意戒烟者，可以进行第4个“A”的干预——提供戒烟帮助。重点放在帮助制定戒烟计划、处理出现的戒断症状、指导使用辅助戒烟药物、咨询指导服务等方面。

　　4.1强化戒烟的决定，强调戒烟的可能性

　　在戒烟过程中给予持续的健康教育和强化支持很重要。戒烟者的决心需要通过宣传吸烟危害与戒烟益处不断强化。寻找激励病人戒烟的有效方式，提供个体化的信息、建议和鼓励，促使患者将戒烟意向转化为坚定的戒烟决心。

　　戒烟中应注意随时强调戒烟的可能性，增强患者能成功戒烟的信心。需告知患者：多数吸烟者尼古丁依赖程度并不强;不是所有人都难戒;尽管吸烟具有成瘾性，但并不意味着不能戒除，戒烟是可能的事。根据患者的个人特征预测戒烟成功的几率会有助于戒烟。

　　4.2让吸烟者了解自己的吸烟类型

　　为了有效地准备开始戒烟，指导吸烟者关注自己的吸烟行为并进行记录，即记吸烟日记。记录每次吸烟的时间、场所、吸烟者当时的心情等。至少要连续记录2— 3天，最好记录1周。通过对吸烟行为进行观察，使吸烟者可以了解自己的“吸烟特点”，即在什么时间和什么场合吸烟?了解这些特点有助于为吸烟者设计出坚持戒烟的方案。

　　4.3制定合理的戒烟计划

　　采取戒烟行动前做好戒烟的生理、心理和环境准备有助于成功戒烟。做好戒烟准备，制定一个个体化的、合理可行的戒烟计划，可增加成功戒烟的几率。戒烟计划应包括：

　　(1)确定目标戒烟日期

　　应尽可能为的意愿戒烟者设定1—2周内的一个戒烟日，以防止他们打消戒烟的念头。对绝大多数吸烟者而言，采取在戒烟日当天“断然戒烟法”更易成功，宜推荐使用。

　　确定开始戒烟的日期时，要考虑以下因素：

　　选择一个吸烟者心理上放松、没有精神或时间压力的时候开始戒烟，例如选择吸烟者的工作负担已经减轻了的时候。

　　选择吸烟者不上班的时候开始戒烟(特别是在开始戒烟后大约一周的时间里吸烟者可以不上班)。

　　由于饮酒时再次吸烟的危险较大，所以要避免选择饮酒机会较多的日期开始戒烟，这些时间包括年终聚会、欢迎宴会、告别宴会和其他社会活动等。

　　可以选择一个对吸烟者来讲具有特殊意义的日期作为开始戒烟的日期，例如，自己的生日或家庭成员的生日，结婚记念日，世界戒烟日等。可以推荐的其他时间包括吸烟者搬家、换工作、新的一年的开始、一个月的开始时间等。

　　(2)制定个性化的“戒烟日”方案，营造一个有助于戒烟的环境。

　　开始戒烟前，要拿走所有的烟草产品、打火机和其它吸烟有关的东西;在过去经常吸烟的场所放置显眼的“不吸烟”警示标志;注意避开吸烟环境，在戒断敏感期可能需要暂时避开吸烟的朋友。有意识地多去不吸烟的场所。

　　(3)鼓励宣布戒烟的决定，告诉配偶、家庭成员、朋友、同事和其他密切接触的人自己戒烟的决定，争取他们的支持配合。在医生那里寻求戒烟方法、戒烟药物方面的帮助。

　　(4)回顾以往戒烟的经历

　　建议吸烟者认真回顾自己以往戒烟的经历、药物治疗情况等，并从中找出哪些是对自己有帮助的，哪些是导致复吸的原因，总结成功和困难所在，以便在这次的戒烟过程中汲取经验教训。由于有抑郁症病史者戒烟难度更大，应予评估。对第一次戒烟者，询问其需求。

　　(5)对面临的挑战要有思想准备

　　预见可能遇到的问题，了解吸烟的生理、心理依赖性与习惯性，戒断症状的原因与表现，复吸的危险。提前学习应对戒断症状，紧张压力、体重增加的有效可行的技能。制定一个包括充足水分和健康零食的健康饮食计划，以及增加运动的计划。如使用盐酸安非他酮缓释片或伐尼克兰等药物，在停止吸烟前1周即应开始使用。

　　(6)选择适当的戒烟方法

　　“突然停止法”虽然在戒烟的头两个星期会出现一系列不适应症状，但由于戒烟药物的使用，不适症状会明显减轻。而“逐渐减量法”由于持续时间较长，往往不容易坚持，而且一部分选择“逐渐减量法”的吸烟者其实是自己不想戒烟找借口，所以建议最好采用“突然停止法”。

　　(7)明确诱发吸烟的日常习惯、鼓励有意识地培养能使自己不吸烟的新习惯、代替旧习惯。

　　改变吸烟者的行为类型：也就是要改变与吸烟密切相关的吸烟者的生活行为习惯。例如清晨改变吸烟的行为顺序、洗漱、吃早饭等，让吸烟者不得喝咖啡或酒精饮料，饭后迅速从座位起来等。

　　改善吸烟者的环境：要改变那种能为吸烟者提供吸烟机会的环境。例如，扔掉所有烟草制品、打火机、烟灰缸和其他吸烟用品，远离吸烟者，避免停留在有可能使戒烟想吸烟的地方，如酒吧之类的场所。

　　培养替代行为：可选择一些替代品来帮助克服以往吸烟时手和嘴每天都会重复多次的动作，如嚼口香糖、喝水、手里使用铅笔、编织衣物等。告诉吸烟者可选择一种或几种对自己有效的方法，以便能够应付持续的吸烟欲望。

　　(8)签一份戒烟承诺书。建议戒烟者自己签一份戒烟承诺书，并留一份给支持者(如配偶、好友)，这样不仅可以自我督促，还可获得他人的鼓励与监督，使戒烟更易成功。