重力球经典塑身女性的**_求医网专题频道

　　健身运动变得越来越流行，冰冷冷的健身器枯燥无味，只能增加肌肉，这些方法对于当下想减肥的MM来说变得越来越不适用。重力球运动是一项最古老的力量和体形健康训练方法。今天的实心健身球或者称重力球，由于采用了更先进的技术，而得以在各种训练场馆使用，更适合女性减肥塑形。

　　今天的绝大多数重球都由耐用的橡皮或人工合成的材料制造，因此易于手握、抓和投掷。还有一些带有手柄的反弹重量球，有的还带有旋转用的绳索，这些使其成为具有良好动力学性能的训练工具。重力球通常重1公斤，也可以根据使用者的健身水平或锻炼需要而适当增加重量。

　　不同于其它轻量的球类运动，重实心健身球使得休闲或日常的运动变得更富有挑战性，更贴近日常生活。使用者可从重量轻的球开始，采用循序渐进的锻炼方式，若想增大运动量则可以千克为单位增加球的重量。

　　因此，作为一种有趣而又富有挑战性的锻炼，拿起球来，开始运动!更健康的体魄、更漂亮的体形在等着你!

　　经典动作展示：

　　单人动作一：

　　要领：

　　1. 单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，特需立腰。

　　2. 屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。

　　注意：保持身体平衡，主立腿的膝盖在弯曲时不要超过脚尖。

　　锻炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。

　　次数：12～15次，2～3组。(两腿交替进行)

　　单人动作二：

　　要领：

　　1. 仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。

　　2. 双腿进行交换，同时双臂持球举过头顶，双腿每交换一次，双臂的位置也同时变换一次。

　　注意：腹部收紧，贴向后腰的感觉，保持上体的高度，颈部挺直。

　　锻炼部位：腹直肌。

　　次数：按个人能力而定，重要的在于动作的质量，而不是数量。

　　单人动作三：

　　要领：

　　1. 双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线。

　　2. 双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。

　　注意：用腹肌的力量将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。

　　锻炼部位：髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。

　　次数：12～15次，2～3组。(每侧)

　　单人动作四：

　　要领：

　　1. 双腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放在两腿之间，双臂前平举，持球平行于地面。

　　2. 保持姿势(腿部)，上体平稳转动。

　　注意：腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身体转动，要想象身体里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。

　　锻炼部位：腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌。

　　次数：每侧12～15次，2～3组。

　　单人动作五：

　　要领：

　　1. 成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过头顶，双肘自然弯曲，背部挺直，腹部收紧。

　　2. 双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行。

　　注意：整个背部要感觉向上挺拔，腹肌收紧。

　　锻炼部位：股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌。

　　次数：每侧12～15次，2～3组。

　　求医网温馨提示：尽管重力球运动主要适用于类似腿部和臂部，但它也能很好的适用于全身。快速调动全身的各个部位并让它们成为一个有效的整体。这种训练方法可形成身体良好的平衡性和自然流畅的体形。