运动减肥瘦身方法有哪些

　　减肥似潮流，天天说，天天想，可是最终正真减肥有成效的方法有多少呢?药物减肥是不可取的，运动减肥瘦身方法又健康又方便，又不用花钱!

　　不用拿马拉松来折磨自己， 也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。

　　一、实用减肥方法：

　　目标1：10分钟连续跳绳

　　成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

　　计划：

　　第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

　　第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

　　第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

　　目标2：跑5公里

　　成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

　　计划：

　　无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

　　第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

　　第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

　　第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

　　第4周：每次跑2—3公里。

　　第5周：每次跑3—4公里。

　　第6周：每次跑5公里。

　　二、瘦腰运动：

　　1.站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10-20次。

　　2.站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10-20次。

　　3.站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次。

　　4.仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。

　　5.仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10-20次。

　　6.左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次，再换右侧卧位，动作与练习次数同前.

　　7.跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。

　　8.仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。

　　9.仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。

　　10.坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。

　　11.站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。

　　12.站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。

　　三.瘦腿运动：

　　1.单腿旁开：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。要点，背部不要离开地面。

　　减肥效果：大腿侧面变瘦。

　　2.交替踏步:直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　　减肥效果：大腿变瘦。

　　3.两腿交叉运动:直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速十五次左右。肌肉放松和掌握练习的速度。

　　减肥效果：使太粗的大腿变细。

　　4.腿的上下运动坐在椅子上做简单腿部运动:坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约十次。不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物(比如说大字典等)。

　　减肥效果：紧缩大腿前部股四头肌。

　　5.叩打臀部:俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约十次后，换右足做约十次。在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。

　　减肥效果：伸展大腿股四头肌。

　　最后提醒大家，除了上面适度的腿部锻炼之外，在饮食上我们也可以稍加注意，比如常吃紫菜、芝麻、猕猴桃、西芹、红豆、木瓜等，这些都很有利于消瘦下半身。

　　3.还有哪些运动瘦身方法?

　　步行瘦身法:步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。脚跟先着地。优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。运动量：每天一次，每次30分钟以上。

　　慢跑瘦身法:1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动.

　　2、开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

　　3、在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

　　4、跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

　　5、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

　　6、为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。

　　7、运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

　　8、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

　　9、运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

　　运动量： 每天20 -40 分钟。

　　跳绳瘦身法:优点：简便，有趣。不受气候的影响,使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。

　　方法：1、平稳，有节奏的呼吸,2、身体上部保持平衡，不要左右摆动,3、人体要放松，动作要协调。4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

　　运动量：初练者：每天60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。

　　正常：每天400- 500 次。分2次，间隔1分钟。

　　游泳瘦身法:优点：水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。

　　运动量：每天30- 45分钟