三类椎间盘突出症人群的保健法

　　椎间盘突出症是常见的一种骨科疾病，腰椎是脊柱各部分中活动多、范围大、活动方式较为复杂的一部分。而且，腰椎要承担上半身的重量，长期弯腰劳动，腰椎将承受更大的负荷。如不注意保护，就会引发椎间盘突出症，除了正规的治疗之外，对椎间盘突出患者的保养也是非常重要的。

　　1、老年人保健

　　老年人锻炼不要蹲着：在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从而引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。

　　睡觉体位一般以采取仰卧和侧卧位为宜：仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱变化不大。有条件者，仰卧时可在双下肢下方垫一软枕，以双髋及双膝微屈。全身肌肉放松，椎间盘压力减低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地阻止腰椎间盘突出症的复发，是要椎间盘突出症患者的较好体位。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，只要是较舒服的体位即可。

　　老人赖床也保腰：老人起床要缓慢，不要急于洗漱，要适度活动腰部。可在床上坐5分钟左右，再起身下床;也可在室内慢走几圈活动筋骨，边走边甩臂，再前屈后伸及转动几下腰部，同时用双手揉腰、捶背、拍腿几十下，促进血液循环，给晨僵一个缓冲。

　　2、青少年保健

　　玩电脑时，要注意姿势：玩电脑时间不宜太长、保持一定距离、坐姿很重要。通过X光片看，恢复虽然没难度，但会影响小朋友的生活、学习等社会问题，耽误了时间不算还要花钱治疗，真是得不偿失。

　　做剧烈运动时应注意：与中老年人不同，20岁以下的青少年椎间盘尚未开始退变。因此，青少年腰突症多由剧烈体力活动时受伤诱发。腰椎在负荷并快速旋转时，间盘纤维环最易造成破坏。

　　3、白领保健

　　头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　　(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　　(2)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　　(3)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

　　(4)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　　(5)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

　　(6)运动，再运动：办公室习惯久坐的人群平时应该进行一些节奏较慢、又能够有效活动到每个关节的运动。传统的有练功十八法和太极拳，当然也可以尝试如今正时髦的瑜伽。而效果最显著的运动，则莫过于游泳，颈部和腰部的肌肉都得到了锻炼，并且在水中不会对椎间盘造成任何负担和损伤，算是锻炼颈椎的办法中最为惬意又安全的

　　求医网温馨提示：要预防腰椎间盘突出，在日常要注意一些生活问题，如体力劳动者避免长期弯腰负重，避免过度劳累;脑力劳动者避免久坐，每隔1—2个小时站立活动下腰背部，保持科学的姿势，少抽烟或者戒烟等等。

　　【参考文献：《腰椎间盘突出症患者的家庭养护》《腰椎间盘突出症防治350问》】