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吃素遵循营养八指标 建议每餐八分饱

吃素遵循营养八指标 建议每餐八分饱

  素食有利于健康,但也**讲究方法,无肉也要营养均衡,用油用糖也都要适量。爱美网小编与你分享素食小知识,告诉你8个素食营养指标,再教你让素菜更美味的秘诀,快来学习,培养吃素的好习惯,更要健康吃素,走出误区,身体才会越来越强健!

  吃素更聪明?

  近年来由于健康、环保、宗教等各种动机而吃素的人愈来愈多,而且,全家一起吃素的风气也日益盛行,但许多家长都遇到同样困扰:孩子吃素是否有碍发育?

  研究人员推测,素食者饮食中丰富的蔬果可增进脑力,计划主持人盖尔博士甚至不排除,可能因为这种饮食方式有助于统合能力的表现。

  不只无肉更要均衡

  尽管素食饮食好处多,但国内营养界对于推广儿童吃素仍有疑虑。不吃肉≠吃素,肉边素反而容易造成营养不足,尤其不利于成长发育中的儿童和青少年。

  例如餐餐白饭配水煮青菜,或面筋、酱瓜就随便打发,饮食种类不够多元,该吃到的蛋白质、维生素、矿物质统统缺乏,难怪孩子始终瘦小,且“面有菜色”。

  素食饮食指标

  1.依据指南择素食,食物种类多样化

  不要只吃单一种类的食物,来源**多元,才能摄取到完整的营养素。

  2.全谷至少三分一,豆类搭配主食更佳

  糙米、胚芽米、全麦面粉等全谷类食物应至少占主食的三分之一,如此可摄取维生素B群和维生素E等营养素,且丰富的膳食纤维可增加饱足感,有预防肥胖等疾病的功效,还能避免血糖快速上升。

  搭配红豆、绿豆等各种豆类更好,在糙米饭中加入黄豆,兼顾蛋白质的摄取,总称黄豆糙米饭为“天下第一米饭”。

  3.烹调用油常变化,坚果种子不可少

  素食用油**采用植物性来源,因此多元不饱和脂肪酸非常高,但单元不饱合脂肪酸却常不足,因此建议经常更换油类,并且从坚果种子中补充适当的单元不饱和脂肪酸。[page]

  4.深色蔬菜营养高,菇藻紫菜应俱全

  素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12,遍寻各种发酵食物中B12的含量,结果发现,每100克臭豆腐,含有1微克B12(每人每天建议量是2.5微克),是不错的来源,但要避免油炸烹调。

  菇菌、海藻类也是优良的B12来源,以一般包寿司用的紫菜为例,3片10克的紫菜,就有5.6微克的B12,也就是说,每天只要吃一片紫菜就能达到每日建议量。

  5.水果正餐同食用,建议每餐八分饱

  另一项素食者常摄取不足的营养素是铁质。由于动物性来源的铁质在人体内生物利用率较高,植物性则偏低,因此素食者更须确保吃下肚的铁能充分被吸收,这时就要仰赖水果中富含的维生素C,将自然界当中的三价铁,还原成人体可吸收利用的二价铁。

  水果富含水分和纤维,摄取后胃的排空迅速,仅约半小时,因此为确保维生素C能有效与铁质作用,无论是餐前、餐中、餐后吃水果,和正餐的时间较好不要相差半小时以上。

  6.口味清淡保健康,饮食减少油盐糖

  素食常免不了多油、多糖、多盐,因此素食族应该随时提醒自己,烹调时少用油盐糖,以免增加身体负担,反而肥胖、疾病接踵而来。

  7.粗食、原味、少精致,加工食品少选食

  尽量选择营养完整的天然食物,少吃过度调味、添加防腐剂的加工食品。举例,面筋是面团经过洗筋程序溶出淀粉和水溶性物质,然后再经过油炸而成的产物,除了有嚼劲之外,几乎没有营养,应该少吃。

  8.健康运动30分,适度日晒20分

  人们普遍热量过剩的首要问题不是吃太多,而是运动不够,由于素食者更应摄取充足的营养,同样需要加强运动以消耗热量。

  温馨提示:此外,为了补足动物性来源较丰富的维生素D,素食者**多晒太阳,建议一天20分钟,就不必担心维生素D缺乏。

  【参考文献:《日常饮食宜忌全书》《日常饮食营养细节》】

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