大汗之后浑身疲乏 或是身体里缺这种“营养”

　　生活中，你或者家中长辈是否有过这样的体验：在一场大汗之后，浑身无力、疲乏;忽然手脚酸软无力，走不动路……

　　你还以为这是疲劳惹的祸，休息一下就过去了?大错特错!这很有可能是“缺钾”的信号。

　　补钙、补锌、补维生素……很多人已经充分意识到它们的重要性。但有一种元素同样重要，那就是钾。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀相关专家，详细解读补钾那些事，并教你在生活中轻松补足它。

　　症状：人体“缺钾”的信号

　　体内缺钾时，可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变，表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。长期缺钾，可出现肾功能障碍。

　　1、体内缺钾的表现

　　人体一旦缺钾，最突出的表现就是全身无力、疲乏，出现程度不同的神经肌肉系统的松弛软瘫，尤以下肢最为明显。

　　2、严重缺钾的表现

　　严重时还会出现代谢紊乱、心律失常、心力衰竭，出现胸闷、头晕眼花、心悸、呼吸困难。

　　此外，低钾会使胃肠蠕动减慢，加重厌食，出现恶心、呕吐、腹胀、便秘甚至肠梗阻。

　　作用：补够钾有助防慢病

　　钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，它主要有以下作用：

　　钾主要存在于细胞内液，对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要;

　　心脏的正常搏动、肌肉正常收缩都有赖于钠、钾等离子的协同作用，碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助;

　　因过量摄入钠导致高血压时，钾还具有降血压的作用，这是因为钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。

　　研究证实，钾对预防高血压等慢性病具有重要作用，并有助于防止钙流失，使骨骼更硬朗。

　　按我国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克;要预防慢性病，钾的建议摄入量是每天3600毫克。

　　然而，最新的营养调查显示，我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克，远远低于预防慢性病的建议摄入量。

　　人群：几类人更得补钾

　　摄入人体的钾主要由肾脏、肠道和皮肤排出体外。对于以下几类人来说，应该尤其重视补钾。

　　高血压患者

　　对于这部分人来说，补钾和限钠同样重要。钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友，钠在细胞外，钾在细胞内，两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡，只要摄入足量的钾，就可以置换出体内过剩的钠，从而达到控制血压的目的。

　　大量出汗的人

　　正常情况下，由汗液排出钾的比例很少，约3%，但大量出汗时，钾的排出量会明显增加。

　　长时间呕吐或腹泻的人

　　呕吐或腹泻会引起人体大量脱水，引发电解质紊乱，导致钾大量流失。

　　此外，使用利尿剂和类固醇药物也会造成缺钾。需要特别提醒的是，大量输入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多，可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严重的可停止波动。需要药物钾治疗时，一定要听从医生的指导。

　　对策：这样吃饭能补足钾

　　需要注意的是，不要轻易服用含钾的药物制剂，使用补钾药物需要正规医院专业医生的指导，补钾最好是食补。

　　补钾不当甚至过度补钾，会对身体造成严重的伤害，导致意识模糊、呼吸困难，甚至心脏骤停。大家不妨从以下几点入手：

　　第一、选择钾含量高的水果

　　选水果时，不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值。

　　100克香蕉含钾256毫克，热量为93千卡，钾营养素密度是2.75。

　　橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜为5.59，木瓜为6.06，它们比香蕉的补充效果更好。

　　第二、常吃薯类和杂粮

　　土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压十分有益。

　　第三、合理食用豆类

　　每100克豆类中平均含钾600～800毫克。

　　每100克黄豆、黑豆、红豆等中高达800毫克以上。

　　第四、常吃菌类蔬菜

　　蔬菜的钾含量都很高，比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。

　　菌类蔬菜的钾含量尤其出众，例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。

　　第五、用低钠盐代替普通盐

　　低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果每天控制在6克盐的量，仅低钠盐就能提供约800毫克的钾。

　　肾功能正常的人有很强的排钾能力，从食物中摄入钾过多时，会很快从尿液排出去。

　　但是，有肾脏疾病的人，肾脏排钾能力下降，一次摄入过多钾很可能导致高钾血症，这类人群不要吃太多富含钾的食物。