• 核心原则

  1. 稳糖优先：选择低GI碳水，避免血糖剧烈波动。

  2. 高蛋白摄入：每日1.2-1.5g/kg体重(如60kg者需72-90g)。

  3. 健康脂肪辅助：提供能量并促进激素合成。

  增肌食谱示例

  早餐

  - 燕麦50g(煮粥)+ 鸡蛋2个(1全蛋+1蛋白)+ 菠菜100g(清炒)

  加餐

  - 无糖希腊酸奶100g + 蓝莓50g

  午餐

  - 糙米饭80g + 鸡胸肉120g(少油煎)+ 西蓝花150g

  训练后加餐

  - 乳清蛋白粉1份(30g)+ 全麦面包1片

  晚餐

  - 红薯150g + 三文鱼100g(蒸)+ 芦笋200g(橄榄油炒)

  睡前加餐

  - 酪蛋白缓释蛋白粉1份 或 低脂牛奶200ml

  关键细节

  - 碳水选择：燕麦/糙米/红薯(每餐≤50g干重)

  - 蛋白优选：鸡胸/鱼肉/蛋白粉(避免加工肉制品)

  - 脂肪来源：坚果/深海鱼/橄榄油(每日20-30g)

  注意事项

  1. 力量训练后30分钟内补充快碳(如香蕉半根)+蛋白

  2. 监测晨起空腹血糖<6.1mmol/L，餐后2小时<7.8mmol/L

  3. 每日饮水≥2000ml

  效果周期：配合抗阻训练(每周3-4次)，4-8周可见肌肉增长同时血糖改善。

  2025/05/02 09:16

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