哑铃是一种健身训练的重要器械。它能帮助健身者雕塑身体上的每块肌肉。而且哑铃的健身运动环境要求很低,只需一副哑铃和一条长凳配合就能随心所欲地进行多种健身姿势,操作简单,所以哑铃对于老年人而言,是一种非常适合进行力量练习的健身器械。
1、肱二头肌。手握哑铃弯举是许多健美优秀用以练肱二头肌肌“峰”的一项较好练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
2、肱三头肌。用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸练习,可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
3、背部。用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些),与杠铃相比,能使背部肌肉增长得较快。
4、下背部。站立,手持哑铃弯腰后做直臂上举动作。与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再者,用哑铃做动作也更舒服。
5、胸部。仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
6、腹部。仰卧,手握哑铃置于脑后,特需起坐,可练上腹部肌肉;特需举腿可练下腹部肌肉。
7、肩部。各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。
温馨提示:大量运动后会出很多汗,不仅降低运动能力,而且对健康有害,因此需要及时补水。补多少补液量的原则是:失多少,补多少。那么,怎么知道丢失的汗量呢?一般根据出汗后体重的减少,大致可得知丢失的体液量,普通人也可以根据口渴的程度补充。补充体液都应该少量多次,即每次补充100~200毫升,不要暴饮。
【参考文献:《男性健身全攻略》《器械健身完全指南》】
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