作为众多健身器械中操作方式最简单、健身环境空间要求较低的哑铃,因为个头比杠铃小,对健身者力量要求不高,因而受到广大健身爱好者青睐,特别是老年朋友与女性的喜爱。科学地使用哑铃,的确是可以帮助健身者增强身体各部位的肌肉力量,收到很好的锻炼效果。
只用一对3磅重的哑铃的女性锻炼方式:
1、侧举
目标:三头肌
站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。
2、肩膀下压
目标:肩膀和三头肌
站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。
3、后推三头肌
目标:三头肌
站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。
4、触摸后背
目标:后背、肩膀和三头肌
站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。
5、半圆循环
目标:肩膀、三头肌和二头肌
站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。
6、头顶弯曲
目标:肩膀、三头肌和腹部
站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。
温馨提示:健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。
【参考文献:《运动健身指南》《体能增长与健身训练》】
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