吃出健康 规律的饮食让我们远离亚健康

　　为什么现在的医院是越起越高越来越豪华漂亮呢?病房都不够用，连走廊都用上了?这是因为现在的人什么都敢吃，一日三餐都是大鱼大肉的，严重违背了自然规律、违背了人体自身的消化吸收机制。下面小编就为各位介绍怎样吃才健康。

　　先说吃粗粮——每日80-100克。现在，对于粗粮的概念以及使用量比过去的更加细化了。粗粮是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、荞麦、麦麸以及各种杂豆，如芸豆、赤豆、绿豆等。

　　杂粮中膳食纤维、B族维生素、矿物质的含量都很多。现在人们摄入的膳食纤维少，食物精细，所以增加粗杂粮非常必要，也是新指南非常强调和推荐的。

　　可能很多人不是不知道粗粮的好处，而是认为粗粮难吃，吃不下。其实只要稍微动下脑筋，粗粮也可变“珍馐”。比如在蒸米饭的时候，白米饭里面加一些荞麦，做成荞麦饭，也可以加些玉米、燕麦等，做成杂粮饭，口味很不错。煮粥时，白米粥里加些赤豆、花生、绿豆等，做成八宝粥。还可买些杂粮面包、窝窝头、玉米面条、玉米饼干、玉米馒头、荞麦馒头等，都是不错的选择。

　　蔬菜——50%以上的深色。吃蔬菜方面，强调每天要有一半以上的深色蔬菜，比如菠菜、西兰花、茄子、柿子椒等，都属深色蔬菜。而浅色蔬菜主要指绿豆芽、黄豆芽、花菜、萝卜等。还要多吃一些薯类，比如土豆、红薯等。都是增加膳食纤维的。在平时蒸米饭的时候，可以在米饭上面放红薯一起蒸，粥里加些红薯煮成红薯粥等，都是很好的补充薯类的途径。

　　大豆——每日50克。大豆也是新指南中强调和重点列出的。每天应吃50克的大豆或豆制品，相当于2杯豆浆，或豆腐干100克。需要注意的是，这里的大事只指黄豆、黑豆等，不包括绿豆、赤豆等豆类，尤其是女性应多吃大豆异黄酮、植物雌激素等，对女性健康非常有益。

　　鱼-每日50克。在鱼、禽、蛋及瘦肉部分，与旧指南有所不同。新指南的第四条是“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，鱼的位置排在第一位，而旧指南是把鱼放在最后的，可见吃鱼的重要性。提倡每天吃150-200克的鱼、禽、蛋、瘦肉类，尽量每天都能吃50克左右的鱼(包括虾类)，每周至少吃2次海鱼。

　　零食——也分绿黄红。零食，在旧的指南中没有讲过，这次新增加了关于零食的条目。零食也分为“绿、黄、红”。亮“红灯”的零食主要指高脂、高糖、高盐的食物，比如炸薯条、巧克力、高糖分的果脯等，尽量少吃或不吃。可以吃一些“绿色”零食，比如水果、酸奶、全麦饼干、玉米、红薯等低糖、低盐、多纤维素的食物。黄色食物，指介于绿色和红色之间的，可适量食用的食物，比如奶油蛋糕、夹心饼干、坚果类等，吃时要适量，一次坚果类吃10粒左右即可，饼干不要超过4块。[page]

　　油——每日30克是上限。旧指南中只提出减少烹调用油的量，只说清淡，新指南则提出具体的量——每人每天25-30克，也就是2-3调羹的量。而现在普通家庭，每人每天吃掉的烹调油大概是50克左右，足足多了一倍。因此，您只要将现有用油量减少一半，基本就达到标准了。

　　希望家庭主妇在烧菜的时候有一个总量控制的意识，最好选用控油勺。平时多做些清蒸菜、凉拌菜、黄瓜等可以直接生吃。还可以选择不粘锅，也能少用些油。

　　盐要控制在6克以下，最好家家都用盐勺。提倡油盐减半，因为现在大部分家庭的油盐用量基本上是规定油盐用量的2倍，建议在现在的基础上油和盐都减半，基本就符合规定量了。

　　再说喝牛奶天天饮。旧指南只是强调经常饮奶，新指南中要求每天饮奶300克，即1-2杯奶。不能吃牛奶的人。可以喝酸奶，也是每天300克。如果不方便喝鲜奶，比如出差在外，或者没有冰箱，没有办法储存牛奶等，可以喝奶粉，大概15克奶粉相当于100克鲜牛奶。

　　喝水要主动。正常每天要喝6-8杯水，相当于1200-1500毫升。包括白开水、淡茶水等食物以外的水。白开水最好，但如果喜欢喝茶，淡茶水也可以，不提倡饮浓茶。碳酸饮料、咖啡等要少喝，喝水时要注意主动饮水，不要等到渴了再喝，也不要一下子喝太多，要少量多次饮水。

　　饮酒莫过量。饮酒方面，男性每天摄入的酒精量要少于25克，女性少于5克。25克酒精如果折合成酒的量，相当于一两50度的白酒，1瓶(500毫升)啤酒，150毫升红酒。

　　温馨提示：合理的饮食是我们一生都要坚持的，习惯是养成的，也是可以改变的。每个人都要有健康饮食的观念，只要有毅力，就能成功，就能给健康带来益处，就能永远远离亚健康。

　　【参考文献：《亚健康膳食ABC》《走出亚健康》】